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カプサイシンのダイエット効果は?管理栄養士が解説!

ダイエット効果は?カプサイシンの効果を管理栄養士が解説!

カプサイシンダイエットは、90年代に大ブームを起こしたダイエット法です。試してみたことがあるという人も多いのではないでしょうか。

この記事では、カプサイシンには本当にダイエット効果があるのかを検証し、摂取量や副作用について詳しく解説していきます。正しく安全にダイエットを行うためにも、ぜひ参考にしてみてくださいね。

カプサイシンとは?どんな効果が期待できる?

カプサイシンは唐辛子の種子やめしべの一部に多く含まれている辛味成分です。辛味成分とは味のことを指すのではなく、痛覚や温覚といった味覚以外の感覚を刺激していると考えられています。

カプサイシンは唐辛子のイメージから赤いものと想像しがちですが、実は無色のアルカロイドです。 アルカロイドとは植物由来の窒素を含む有機塩基類のことで、強い生物活性を持つ化合物と定義され、ニコチンやカフェイン、コカインのように、強い薬理作用を持つものが多いとされています。

カプサイシンには肥満の解消や代謝を向上させる、美肌になる、便通を良くする、ガンの発生を抑制するという効果があると考えられています。さらに、カプサイシンには殺菌作用があり、米びつのフタに唐辛子を貼って防虫予防のために使われ、生活の知恵としても役立っています。

①肥満の解消
カプサイシンは脂肪燃焼に役立ちます。中性脂肪は体脂肪となって蓄えられているため、カプサイシンの脂肪燃焼作用によって、脂肪の蓄積が解消されて肥満改善に効果があると考えられています。
②代謝の向上
カプサイシンをとると体が熱くなるのがわかると思います。これは、血管が拡張して血流が促進されているためです。基礎代謝は体温が上がると一緒に上がることがわかっています。普段から体を温めて代謝をあげることで、肥満の解消にも繋がります。
③美肌効果
カプサイシンが配合されたクリームを外用で用いると肌年齢が若返ることがわかっています。これは皮膚の血流の増加、皮膚の発汗による保湿効果、コラーゲンの産生亢進などの効果によるものです。
④便通を良くする
カプサイシンは胃腸を刺激し、消化液の分泌を促進し便通を良くします。カプサイシンの摂りすぎは反対に胃腸を刺激して荒れさせる原因となるので注意しましょう。
⑤ガンの発生を抑制する
ガンの発生に関してはまだ可能性の段階です。少量の摂取により胃がんの発症リスクが低下するとの関連が報告されていますが、中〜大量に摂取すると反対にリスクを高めるとの報告があります。試験によってデータのバラつきが多いため、はっきりとは断定できません。

カプサイシンはダイエットに効果ある?

カプサイシンがダイエットに効果があるのか、という点は一番気になるところですが、残念ながら今の時点ではっきりと断言することはできません。

この理由は、ヒトを対象とした研究の数は多くはなく、年齢層や食事条件によっても結果が変わってしまうからです。カプサイシンの脂質代謝に関わるメカニズムは解明されつつありますが、ダイエット効果については断言できるものではないのです。

カプサイシンの体重減少メカニズムはいくつか報告されており、次のとおりです。

まず1つ目は、エネルギー産生基質による代謝促進です。

カプサイシンが体内に入ると胃と小腸で約85%が吸収されます。その後門脈へと移行し、血中のアルブミンと結合して体全体に運ばれます。

さまざまな経路を経たあとは、アドレナリンというホルモンの分泌を促進し、ATPを生成します。このATPが末梢組織で燃焼されて脂質代謝が促進されるのではないかと考えられています。

2つ目は、白色脂肪組織の褐色化によるものです。

脂肪組織には、白色脂肪細胞と褐色脂肪細胞の2つがあり、それぞれ異なる働きをしています。

白色脂肪細胞は脂肪を溜め込み、褐色脂肪細胞はエネルギー産生を促します。カプサイシンは白色脂肪細胞を褐色化させ、肥満の低減に効果があると期待されています。

3つ目は、カプサイシンが胃の神経を刺戟するという考え方です。

満腹になると脳に信号を送る受容体が、カプサイシンを摂取することで刺戟されて過食防止に繋がるのではないかと考えられています。

これらのメカニズムから、カプサイシンはダイエットに効果があるとは断言はできませんが、ダイエット効果が期待できる成分だということはできます。

  • 門脈:消化管を流れた血液が集まり肝臓へ注ぎ込む部分の血管のことを指します。
  • ATP:生体のエネルギー通貨と呼ばれている。正確にいうとエネルギーを持つ物質のことで、エネルギーを貯蔵したり利用したりするときに欠かせない物質です。筋肉が動く、代謝が行われるという反応にはATPが欠かせません。

カプサイシンの摂取量の目安は?

唐辛子は刺激物に分類される食品ですが、通常の食事からとる程度の量であれば特に問題はありません。ダイエットに効果がある量という明確な基準はなく、農林水産省ではカプサイシンの摂取は個人で制限することが可能であるという理由から上限量を設定していません。

そのため、ダイエットに効果的な量も、危険な量もここでは決めることはできません。ですが、食事は美味しくないと食べられないですし、無理して摂取することはおすすめしません。自分が食事を美味しく食べられる量を目安として考えてみては良いのではないでしょうか。

カプサイシンが含まれている食品は?

カプサイシンが多く含まれている食品は、唐辛子が代表的ですが、パプリカやピーマンからも摂取することができます。その他、コチュジャンやキムチ、タバスコ、ラー油といった辛味調味料にも含まれています。

カプサイシンの摂取による副作用はある?

 

カプサイシンを過剰に摂取すると、流涙症や鼻液漏、排尿障害、胃食道逆流症の症状が出る場合があります。また、子供や感受性の高い人では粘膜の炎症、吐き気、嘔吐、高血圧の症状が報告されています。外用薬として、冷え性や肩こりの改善に用いられることもありますが、2歳以下の子供が外用で用いるのは危険なので控えましょう。

カプサイシンは人によって感受性が異なるため、明確な量を設定することができません。自分の中で多いなと思う量は、症状が出る可能性が高いので、無理せず適度な量に抑えておきましょう。

カプサイシンの効果を上手に活かす方法は?

カプサイシンの摂取後2時間は、脂質代謝が促進されるとの報告があります。また、体を温める作用があることから、その状態で運動を行うとより高いカロリー消費が期待できると思われます。

しかし、カプサイシンの効果は一時的なものであり、短期的な摂取よりも長期的に摂取することの方が大切です。カプサイシンを摂取したからといって、必ず運動をしなければ意味がないということはありません。むしろ、運動をしなくても代謝を高められるということがメリットなのです。

このことからも、カプサイシンの摂取は自分の続けやすいタイミングを見つけて続けていくことの方が大切だといえます。

また、食後にすぐ運動をすると腹痛や消化不良を起こすことがあります。カプサイシンを摂取してからすぐに運動をしたいときは、食事からではなくサプリメントを利用するようにしましょう。

さらに、カプサイシンは胃腸に刺激を与えるため、消化に負担がかかります。寝る前に摂取すると安眠を妨げる可能性があるので、遅くても寝る‪2時間前までには摂取しておきましょう。

カプサイシンは運動と相性がいい?

脂肪を燃やすためには、酸素をとり入れながら行う有酸素運動が効果的です。有酸素運動は、基本的には長時間かけて行うものであり、筋肉のグリコーゲンを消費してから、エネルギー源として体脂肪を分解していきます。

体脂肪を分解するためのリパーゼという酵素は、体温が高くなることで活性化されます。そのため、運動をする前にカプサイシンを摂取して体を温めておけば、体脂肪は燃焼されやすくなると考えられます。よって、カプサイシンと運動は相性が良いといえるでしょう。

カプサイシンと相性のいい成分は?

カプサイシンはニンニクに含まれるアリシン、スコルニジンと一緒に摂取するとより脂肪燃焼効果と殺菌効果が高まると考えられており、ペペロンチーノや中華料理全般は理想的な料理ともいわれています。

反対に、その他医薬品とは相互作用を持つ場合が多いので注意が必要です。特に血液凝固系の薬剤の場合は副作用を強めることがあるので気を付けましょう。

カプサイシンはサプリで摂る方がおすすめ?

カプサイシンは脂肪を燃焼しやすくする効果が期待でき、ダイエットにも役立つ成分です。しかし、中には辛いものが苦手だったり、毎日食事から摂取したりするのは難しいという人もいますよね。

さらに、運動を行うのであればカプサイシンをとってからする方が効果的ではありますが、食後すぐの運動はおすすめできないという矛盾が出てきます。

このことからも、カプサイシンを摂取するのであれば、食事よりもサプリメントでとる方が効果的で安全であると考えられます。

また、食事ではどのくらいカプサイシンをとれば良いのか把握しにくいですが、サプリメントは用量が記載されているので、量の管理をしやすいというのもメリットとして挙げられます。

カプサイシンの効果まとめ

「カプサイシンにはダイエット効果がある」とは現時点でははっきりと明言することはできません。しかし、代謝促進や脂肪燃焼のメカニズムは解明されてきているので、ダイエットには十分に役立つ成分であると期待できます。

カプサイシンのポイント
  • 代謝を向上させ、肥満解消をサポートする
  • 体を温めて運動による脂肪燃焼をサポートする
  • 胃の神経を刺激して過食を防ぐ
  • 便秘改善
  • 殺菌作用がある

カプサイシンは胃腸に刺激を与えるため、摂りすぎは吐き気や嘔吐といった症状の原因となります。食事からの摂取の場合は上限量や目安量は特に決められてはいませんが、摂りすぎに気を付けながらダイエットに活用してみましょう。

記事の監修
管理栄養士 片村 優美
大学卒業後、管理栄養士免許取得。
病院に勤務し、糖尿病や高血圧、腎臓病などの様々な疾患で悩まれる患者様に対して栄養指導などを行ってきました。
 

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