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カルニチンはどんな効果効能がある?管理栄養士が解説!

カルニチン 効果 効能

ダイエット向き?カルニチンの効果効能を管理栄養士が解説!

ダイエットサプリメントに含まれているカルニチンには本当に脂肪燃焼の効果があるんでしょうか。

カルニチンが持つ効果や働きについてまとめ、副作用や摂取目安量について管理栄養士が解説していきます。

カルニチンとはどんな成分?どんな効果が期待できる?

カルニチンは必須アミノ酸のリジンとメチオニンから合成される成分で、主に骨格筋と心筋に存在しています。
カルニチンは普段の食事からも摂取することが可能な成分で、体内でも合成することができるため、食事をきちんと摂取していればカルニチンが欠乏することはほとんどありません。

しかし、カルニチンは20歳代以降になると体内で合成されにくくなるため、カルニチンをサプリメントで補う必要があります。
日本国内で食品としてカルニチンの使用が認可されたのは2002年です。
これ以降カルニチンはサプリメントだけではなく清涼飲料水に添加する形でも使用されています。

ダイエットに効果的
カルニチンは脂肪酸と一緒にミトコンドリア内にとり込まれて脂肪燃焼に関わります。
カルニチンが不足すると体内の脂肪酸が燃焼されないため、体脂肪が蓄積されてしまいます。
カルニチンはダイエットに効果があると断定はされていませんが、このようなメカニズムからダイエット効果が期待されています。
生活習慣病の改善
カルニチンの効果・効能として直接的に体重や体脂肪の増加を抑制するといった効果は認められてはいませんが、カルニチンは耐糖能異常の改善や血糖値の低下への有効性が確認されています。
カルニチンは2型糖尿病や非アルコール性脂肪肝といった肥満を伴う疾病の改善に大きく期待できる成分です。
循環器疾患の治療
カルニチンには有害な物質の蓄積によって起こるミトコンドリアの機能障害を改善し、筋肉の代謝や血流が活性化させる効果があるため、狭心症・うっ血性心不全・心筋梗塞発作後の合併症や死亡率の低減に効果的だとされています。

カルニチンにはダイエット効果がある?

脂質の代謝(=脂肪の燃焼)は通常、人間の細胞内にあるミトコンドリア内によって行われます。
しかし、脂質は単独ではミトコンドリア膜の中に入ることができません。そこで重要な役割を担っているのがカルニチンです。

脂質は体内に取り込まれるたあと脂肪酸に分解されます。脂肪酸とL-カルニチンが結合することで脂質をミトコンドリア内に運ぶことができます。

つまり、カルニチンがないと脂肪酸がミトコンドリアに入り込めず蓄積されていくということになります。

カルニチンの摂取量の目安は?

カルニチンはもともと肝臓で作ることができる成分であり、普段の食事からも摂取できる成分なので不足することはまずありません。

1989年の米国科学アカデミー医学研究所の食品栄養委員会(FNB)によるカルニチンについての発表では、カルニチンが人にとって必須の栄養素ではないと結論付けています。

また、食品栄養委員会(FNB)では1日あたりのカルニチン推奨栄養所要量(RDA)といった食事摂取基準を定めてはいません。
上限摂取量に関しても、1日の摂取カロリーを適正に守ることができていればカルニチンも適切に摂取ができるものと考えられています。

健康的な成人の場合、食事から摂取するカルニチンの量は60〜180mg/日となっています。
余分に摂取したカルニチンは尿として排出されます。
カルニチンのサプリメントを服用するときは記載されている用法・用量を守って摂取するようにしましょう。

カルニチン不足でおこる?カルニチン欠乏症とは?

普通に生活をしていればカルニチンが欠乏することはなく、加齢によって減少したとしても直接死に結びつくようなものではありません。
カルニチン欠乏症は、抗てんかん薬のバルプロ錠の服用が原因の場合があります。
カルニチン欠乏症の症状としては抗アンモニア血症・脳障害・肝毒性がありますが、カルニチンを投与することによってカルニチン欠乏症の症状は改善すると確認されています。

カルニチンが含まれている食品は?

カルニチンは植物性の食品には含まれておらず、動物性の食品から摂取することができます。
赤身の肉、魚、牛乳が特に豊富で、肉は赤身が強いほどカルニチンが多く含まれる傾向です。

食品のカルニチン 含有量(mg)
ビーフステーキ 約100g 56〜162
牛ひき肉 約100g 87〜99
牛乳 240ml 8
タラ 約100g 4〜7
鶏胸肉 約100g 3〜5
アイスクリーム 120ml 3
チェダーチーズ 約60g 2

カルニチンは肝臓で作り出すことができるので、特に意識してカルニチンが含まれている食品を摂取する必要はありませんが、20代以降は肝臓によるカルニチンの合成機能が低下してしまうので、カルニチンを積極的に摂取したいという人は赤身の肉や魚を選びましょう。

カルニチンはまだ研究段階の成分であり、ダイエットに対しての効果ははっきりと明らかにはされていません。しかし、カルニチンが体内の脂肪燃焼関係があることは確かです。
カルニチンの過剰摂取に気を付けながら上手に活用してみましょう。

カルニチンの摂取による副作用はある?

カルニチンを1日3g摂取をした場合、吐き気、嘔吐、腹部けいれん、下痢、体臭(生臭い)の副作用が起こる可能性があるとの報告があります。

普通の食生活を送っていればカルニチンの副作用を引き起こすことはほとんどないと考えられますが、サプリメントのようにカルニチンが凝縮したものを利用する場合は過剰摂取をしないように注意が必要です。

カルニチンはサプリで摂るといい?

カルニチンを食品から摂取する場合におすすめの食品は赤身の肉です。
しかし、赤身の肉を毎日食べ続けることは難しいことと、摂取しすぎるとカロリーオーバーにも繋がるため摂取量には注意が必要です。
しかし、サプリメントであればカロリーオーバーの心配もなく、1日に必要なカルニチンを効率よく摂取することができます。

カルニチンを摂取したいけど、毎日の食事バランスやカロリーを調整するのは難しいという人はカルニチンサプリメントを活用してみましょう。

また、カルニチンサプリメントには錠剤タイプ、ゼリータイプ、粉末タイプ、液体タイプがあります。
この中で胃腸への吸収が早いのは液体タイプのカルニチンですが、効果を実感する時間に差があったとしても効果は同じです。

カルニチンサプリとヘルシアウォーターはどちらがおすすめ?

ヘルシアウォーターに含まれている茶カテキンとカルニチンは脂肪を分解して消費し、エネルギーに変えるといった働きを持っています。

茶カテキン
茶カテキンとは体内にある脂肪の分解と消費に働きかける酵素を活性化させる成分です。
脂肪を代謝する能力は加齢とともに低下してしまいますが、茶カテキンを摂取することで脂肪代謝を助け、体脂肪を減らす効果が期待できます。

脂肪を燃焼させる効果のある茶カテキンを配合したヘルシアウォーターとカルニチンは効果・効能がほとんど同じなので摂取するタイミングによってどちらを飲むかを判断しても良いかもしれません。
外にいるときは落ち運びができ、いつでも飲めるペットボトルのヘルシアウォーターを飲み、自宅にいるときはカルニチンサプリを服用するといった使い方もおすすめです。

カルニチンの効果を上手に活かす使い方は?

カルニチンを摂ることで意識が改善され、運動への意欲が増したり、食生活が改善されたりという部分での間接的な効果はあるといえます。
過剰な期待をしすぎず、生活習慣を見直すきっかけ作りとして使うという認識が正解といえるのではないでしょうか。

カルニチンはどんな運動や摂り方をすると良い?

カルニチンと運動の関係をラットを用いた実験で調べたところ、カルニチンを投与したグループとカルニチンを投与していないグループでは、カルニチンを投与したグループのラットの蓄積脂肪量が少なかったという結果が出ています。
この実験結果から、カルニチンを摂取し、適度な運動をすることで脂肪の蓄積を抑制できるという可能性が読み取れます。

さらに、カルニチンを摂取することによって内臓脂肪の蓄積を抑制することができたとの研究データもありますが、これは高脂肪食という特殊な食環境によるものでした。
カルニチンの内臓脂肪への効果についての研究は対象や条件によって導き出される結果が異なりますが、内臓脂肪の蓄積を抑制することができたという結果が出ていることは事実です。
カルニチンにダイエット効果があるとは断定されていないものの、カルニチンには運動によるってさらに脂肪燃焼効果が高まるいう可能性があると言えます。

カルニチンの摂取にかかわらず、脂肪燃焼に効果がある運動は有酸素運動です。
体の脂肪を燃焼させるためには体内に酸素を取り込みながら運動を行う必要があるので、ウォーキングやランニング、サイクリング、水泳といった息が弾む程度の運動を行うのがおすすめです。
以前は脂肪を燃焼させるためにに有酸素運動は20分以上必要といわれていましたが、最近ではそれ以下の短い時間の有酸素運動でも効果があるとされています。
有酸素運動は長時間続けるよりも習慣化して毎日少しずつ行うことの方が大切です。

カルニチンを飲むタイミングとしては運動前が良いといわれることも多いですが、カルニチンの即効性は弱く、継続して摂る方が重要だと考えられています。
カルニチンを飲むタイミングを意識することよりも、継続して飲み続けることを重視した方が適切です。

また、カルニチンは美容点滴ダイエットでも用いられていますが、カルニチンをサプリメントや食品で摂取取する場合と点滴では体内への吸収スピードが違うだけで効果に差はありません。
お金をかけて点滴に通うよりはサプリメントや食品からカルニチンを摂取した方が経済的にも身体的にも負担にならないのでおすすめです。

目的別で組み合わせ!カルニチン効果と相性のいい成分は?

カルニチンの成分のみのサプリメントも販売されていますが、カルニチン同様に脂肪燃焼効果のあるカプサイシンやα-リポ酸といったダイエット成分と組み合わせられているサプリメント商品が数多く販売されています。

成分名 効果・効能
カプサイシン カプサイシンには体脂肪を燃焼させる、代謝を向上させる効果がある。
さらにカプサイシンは胃腸を刺激し、消化液の分泌を促進することで便通を良くする効果がある。
α-リポ酸 ミトコンドリア内に存在している。α-リポ酸はミトコンドリア内で食べ物から摂取した糖質や体内に溜まった脂肪をエネルギーに変える手助けをする。
脂肪燃焼や代謝促進に必要不可欠な成分。さらに代謝には不可欠なビタミンB群の働きをサポートする。

すべての食品においていえることですが、それぞれが持つ効果や働きは異なります。
そのため、体に取り込まれる栄養素の種類が多ければ多いほど、さまざまな効果が得られる可能性があるといえるでしょう。

カルニチンの効果まとめ

カルニチンは肝臓で合成できる成分であるため、10代~20代の年代の健康的な人がカルニチンを摂取してもそれほど大きな効果を実感できるものではないかもしれません。

肥満を改善するというはっきりと結論付けられたデータはありませんが、20代以降ではカルニチンの合成が低下していくこと、脂肪燃焼には欠かせない成分であることからダイエットに効果があるのではないかと考えられています。

サプリメントでカルニチンを摂取する際は副作用を防ぐためにも用法・用量を必ず守り、過剰摂取はしないようにしましょう。

記事の監修
管理栄養士 片村 優美
大学卒業後、管理栄養士免許取得。
病院に勤務し、糖尿病や高血圧、腎臓病などの様々な疾患で悩まれる患者様に対して栄養指導などを行ってきました。
 

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