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ダイエットジム直撃取材第6弾!重心を整え鍛える脚痩せ方法

綺麗な脚づくりは、重心を整えることから!スポーツ選手も指導するベテラントレーナーが教える脚痩せの方法

女性の体づくりを応援するダイエット情報サイト「くびれ」では、インタビュー特集第二弾として「脚痩せ」をテーマに体づくりのプロに取材をしていきます。今回は、パーソナルトレーニングジムMIO STILE(ミオ スティーレ)GINZA 4th店さんで脚痩せについて聞いてきました!

今回教えてくれるのは、寺田 大一(てらだ だいいち)さん。俳優やスポーツ選手にも身体づくりを指導しているトレーナー歴19年のベテランです。寺田さんに聞いたダイエットの基本と脚を引き締めるトレーニング方法をご紹介します!

1.1痩せるポイントは、空腹で23時までに寝ること

そもそも、脚痩せってできますか?

基本的に部分痩せは難しいので、脚だけを痩せさせることはできません。脚を引き締めたいなら、全身の脂肪を落としつつ、気になる部分を鍛えるようにしましょう。なので、具体的なトレーニング内容の前に、ダイエット一般について言えることをご説明しますね。

体を変える時にやる事は大きく3つあって、「運動」「食事管理」「休息・睡眠」です。運動と食事は気を付ける人が多いのですが、睡眠も同じくらい大切です。基本的には、23時までに熟睡するようにした方が良いでしょう。

睡眠時間に目安はありますか?

よく90分の倍数だけ寝た方が良いと言われますが、私はそこまで決める必要は無いと思っています。睡眠時間よりは、寝る前にスマホを見ない方が大事ですね。自律神経である交感神経から副交感神経へとちゃんと変わるように気を付けましょう。あとは、空腹状態で寝てください。

空腹にして寝るのが大事なんですか?

人間は消化と吸収が同時にはできなくて、必要なものを吸収してから消化します。満腹状態で寝ると、就寝中も吸収のために腸が働くことになります。寝ている間に消化して、内臓を休めることが大事です。

でも、皆さん意外と空腹になると寝れないって言うんですよね。でも、空腹でないと寝れないということはありません。寝る前に食事をとっている場合、食べることで摂取した糖質によって脳が眠くなっているんですよ。

糖質摂ると眠たくなるんですか?

はい、糖質を摂ると血糖値が乱高下するので、眠くなります。空腹時にGI値の高いものを食べると、急激に血糖値が上昇します。その後、血糖値を正常な状態に戻すためにインスリンが分泌され、身体は低血糖の状態になります。そうすると、眠くなってしまうんです。

より厳密に言ってしまえば、ホルモンバランスの話にも繋がります。イライラするとご飯を食べたくなる人や、空腹だと眠れないという人がいると思います。それは食事で満足感を得られることを脳が覚えているから、食べることでイライラを鎮めるように脳から命令されるからです。

なので、食べたくなるのはイライラを鎮めるためであって、空腹状態とは限りません。睡眠も一緒で、空腹でないと眠れないということはなく、意外とスッキリ眠れます。その証拠にファスティングをすると体が省エネモードになるので、1.2.3日目は眠くなりますよ。

1.2食事は18時以降の糖質を抑えることから意識しよう

ダイエットでファスティングってよく聞くのですが、実際ファスティングで痩せるんですか?

ファスティングでは瘦せないですね。ファスティングで一時的に体重は落ちますが、脂肪燃焼されているわけではないんですよ。なので脚を引き締めるために必要不可欠というわけではありませんが、生活リズムを正すことや、味覚を戻すという効果は期待できます。

味覚を戻すのも、痩せるうえで大事なんですか?

濃い味に慣れていると、濃いものを食べたくなります。濃い味のものを食べると、体が水分を求めるのでむくみやすくなってしまいます。そういう意味で、味が薄くても満足できたり、素材本来の味が分かるのは大事です。ファスティングが終わった後には回復食を食べますが、ほとんど味のついてないお粥がすっごく美味しく感じるようになるんです。

そうなんですね!何日間ファスティングするのがおすすめですか?

初心者の場合、3日だけで十分だと思いますよ。ちゃんとファスティングに入る前の導入食や、回復食もきちんと摂るように気を付けた方が良いです。ファスティングするということはタンパク質も採ってないので、正直筋肉も落ちてしまいます。

普段筋肉を落とさないために、どんなバランスで食事したら良いのでしょう?

基本的には、糖質・脂質・タンパク質・食物繊維のバランスが大事です。重要なのは、糖質を減らすことです。糖質制限といっても、最初から完全にゼロにする必要はありません。体脂肪率にもよりますが、大体一か月以内に既存体重の5%以上落ちてしまうと、停滞期に入りやすくなります。

人間は、ホメオスタシスという恒常性機能がある生き物なので、急に食事量を下げ過ぎると生存本能で省エネモードになってしまうんです。なので、糖質を下げるといっても、最初は18時以降の糖質を抜くところから始めると良いと思いますよ。

野菜を摂っても満たされないようだったら、最近は糖質ゼロ麺も販売されているので、そういう糖質オフの食品を取り入れるのも良いでしょう。とにかく、個々人に合った食事方法を確立していくことが肝心ですね。

1.3脚痩せの第一歩は、重心から

脚を引き締めたい時に、気を付けるべきことはありますか?

まず、重心を整えることは意識した方が良いと思います。一般的に、ハイヒールを履く人は前重心の人が多いので、普通に歩いていても腿の前側を使ってしまいます。そうすると、いくら歩いていても、お尻を使えません。

ヒールで歩く時に膝をちゃんと一回一回伸ばして、踵重心になるよう意識して歩けば、腿裏にメリハリがつくようになります。そうすると、お尻もちゃんと上がって見えますよ。これまで使って来なかった腿裏の筋肉を使うようになって新しい刺激が入るようになるので、代謝も上がりやすくなりますから。そうすると、脚全体が締まってくると思います。

自分の重心がどこにあるかをセルフチェックする方法はありますか?

そうですね、セルフチェックする方法で分かりやすいのは、目を閉じてその場で30秒くらい足踏みすることです。足一個分くらい前に行くと、基本的に前重心と言えますね。もし右に行ったら右に骨盤が開いています。後ろに行くことはあまり無いですし、足踏みしても位置がほとんど動かない人は踵重心なんです。

重心を見定めるチェックポイントは他にありますか?

ありますよ。100%正しいわけではないという前提ですが、ビニール袋を指の第二関節より前で持つ人は前重心の人が多いです。重心が真ん中に来ている人は、第二関節と指の付け根の間で持つ人が多いですね。

前重心の人は、第二関節より前でビニール袋を持つことが多いそう

それで、前重心だということが分かると、どういうことが言えるのですか?

前重心の人の場合、普段から歩いていても、スクワットしていても腿が疲れます。また、基本的に猫背の人が多いです。そうすると内臓に負担がかかることで働きが弱くなって、代謝が下がるっていうのは言えると思います。

前重心で良いことは無さそうですね・・・。普段からどんなことを意識したら良いですか?

散歩や通勤などの活動を始める前に、引き締めたい部分を筋トレするのはおすすめです。普段から使う筋肉を意識していれば、使いやすくなるんです。古典的ではありますが、『事前疲労法』という方法です。

例えば、腹筋してから歩くと腹筋がじわっと温まってきますし、朝スクワットをすると日中の代謝も上がります。だから脚痩せしたい人は、引き締めたいところを朝に筋トレしておくのは良いと思います。基本的に部分痩せというのはできませんが、部分的に筋肉を鍛えることはできます。なので、脚が気になる方は、朝に脚を鍛える運動するのが良いと思いますよ。

2. 家で手軽にできる!脚を引き締めるトレーニング

朝に気になる部分を鍛えるのが良いんですね!筋トレ初心者の方でも、家で簡単にできるおすすめのトレーニングがあれば教えて貰えませんか?

もちろんです。家でも簡単にできるトレーニングをいくつかご紹介しますね。

◎内腿を鍛える!足交差エクササイズ

内腿を鍛えるエクササイズです。内腿の血行が良くなるので、むくみ改善も期待できます。

《トレーニング前の確認》

最初に自分の体がどれだけ柔軟性があるか確認しておきましょう。開脚し、無理の無い範囲で体を前に倒します。まず自分の筋肉のどこが硬いかを理解しましょう。そしたら、エクササイズに移ります。

《足交差エクササイズの方法》

  • 脚を伸ばして座り、手を後ろにつく。
  • 脚を少し浮かせて、左右の脚を交互に交差させる。
《足交差エクササイズのポイント》
  • ・膝が内側に入るように意識しましょう。
  • ・もし脚を空中に上げるのがきつかったら、脚を床につけて行いましょう

《応用編》

手を放して、足交差をしてみましょう。手を放すことで、腹直筋も鍛えることができます。

《トレーニングの効果を確認》

エクササイズが終わったら、再度開脚して前屈してみましょう。より上半身を倒しやすくなるのを感じられると思います。

◎内腿に効く!足上げエクササイズ

内腿とお腹の横側を鍛えられるエクササイズです。普段使うことの少ない、身体の横側の筋肉を使うことができます。

《足上げエクササイズの方法》

  • 横になって、紙が挟まっているようなイメージで両脚を上げる。(手はどこに置いていても大丈夫)
  • 上半身の力を抜く。
  • 体が真っ直ぐになっていることを意識して、10秒くらいキープする。

◎自分でもできる!正しいスクワットのやり方

脚は身体全体の6割くらいの筋肉量を占めているので、スクワットをすることで効率よく筋肉を鍛えることができます。しっかりとお尻に刺激が入る正しいスクワットの方法です。

《スクワットの方法》

  • Step1
  • 肩幅より少し広めに脚をひらき、お尻を下げる。手をついたら、腿が床と平行になるまで上げる。
  • そのまま膝とお尻の高さを変えないで、上半身をそらし、手を真っ直ぐに突き出す。そして、肩を下ろす。ポジションをキープしながら、つま先を上げる。
  • Step2
  • Step1のポジションをキープした状態から立ち上がり、腰を下ろす。これを繰り返す。
《スクワットのポイント》
  • ・ポジションが出来上がったら、つま先を上げるようにしましょう。これで踵重心になり、お尻にちゃんと刺激が入るようになります。

◎腿裏を鍛えるヒップリフト

腿裏を引き締めたい方なら、腿裏の筋肉を収縮させずに力を入れられるアイソメトリック運動がおすすめです。ベーシックな運動ですが、筋肉に力が入っていることを意識することで、腿裏を引き締めることができます。

《ヒップリフトの方法》

  • 仰向けになって、踵をお尻につけたら、足一個分くらい踵を放し、手をついて、お尻を上げる。
  • 可能ならつま先も上げる。お尻を上げた状態をキープする。

<応用編>

慣れてきたら、片足をあげてみましょう。

◎タオルを使ったエクササイズ2選

もし家がフローリングなら、タオルを使うエクササイズがおすすめです。

① さらに応用編!ヒップリフトで脚を動かしてみよう

先程ご紹介したヒップリフトも、タオルを敷くことで脚を楽に動かすことができます。脚を前後させることで、より負荷が増しますよ。

② 手軽にお尻と内腿を鍛えるサイドランジ

サイドランジはお尻や太もも、内腿を鍛えらえるトレーニングです。片足を大きく横に出して、体重を移動させながら腰を下ろして、元のポジションに戻します。内腿を鍛えられるし、床も綺麗になって一石二鳥ですね。

3 まとめ

基本的に部分痩せというのはできませんが、部分的に鍛えることはできるので、朝に脚を鍛える運動をするのがおすすめです。普段歩く時にも、重心が身体の真ん中にくるよう意識すれば、自然と腿裏やお尻が引き締まってくるでしょう。

また、お腹を空くように寝て、食事は基本的には糖質を下げるようにしましょう。糖質を下げるといっても、最初は18時以降の糖質を抜くところから始めて、自分なりの方法を見つけることが大事です。

今回取材に協力してくれたのは、パーソナルトレーニングジムMIO STILE(ミオ スティーレ)GINZA 4th店さんです。MIO STILEの代表を務める寺田さんは、「至れり尽くせりなジムにしたい」という想いがあるそう。MIO STILEさんの場合、予約は1日3名までの完全プライベート制。

一人あたり2時間のメニューでも、3時間の枠を用意して利用者の少しの遅刻にも対応できるようにするほか、トレーニング後のマッサージも行っています。時間が長めに確保されているのは、「もしマッサージでウトウトしてたら、少しそのまま寝かせてあげたいじゃないですか」という寺田さんの考えから。銀座という好立地で、ゆったりと自分の身体と向き合う時間を提供しています。

【店舗情報】
店名 MIO STILE(ミオ スティーレ)GINZA 4th
住所 非公開(※プライベート保護のため、申込・お問い合わせ時に詳細連絡)
電話番号 03-6278-7889
URL https://mio-stile.jp/
全米エクササイズ&トレーニング協会認定トレーナー
Functional Movement System認定パーソナルトレーナー 寺田 大一(てらだ だいいち)
18才から大手スポーツクラブでキャリアをスタート。その後、会員制高級スポーツクラブにてパーソナルトレーナーとして独立し、女優やスポーツ選手など体を資本とする方から、一般の方まで幅広く担当する。ヨガスタジオの立ち上げマネジメント、健康食品の開発・販売、大手ホットヨガスタジオ「LAVA」のPRG開発、日本最大のファンクショナルトレーニングジム「REAL FIT」のPRG開発などを歴任。専門的経験と知識を基に、お客様1人1人が特別感を感じていただけるサービスの提供を心がけています。
 

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