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ダイエットジム直撃取材第3弾!女性専用パーソナルジムで聞いたくびれの作り方!

女性専用パーソナルジムで聞いた!くびれの作り方と産後ダイエットの注意点

女性の体づくりを応援するダイエット情報サイト「くびれ」では、初インタビュー特集として「くびれの作り方」をテーマに体づくりのプロに取材をしていきます。インタビュー企画第二弾では、女性専用パーソナルトレーニングジムのリボーンマイセルフ六本木店で聞いてきました!

今回教えてくれるトレーナーは、抜群のスタイルを持つ清田 藍里さん!これまで沢山の女性のダイエットをサポートしてきた清田さんに、くびれ作りに必要なトレーニングはもちろんのこと、出産後のダイエットで気を付けるポイントまで教えてもらいました。あらゆる年代の“くびれが欲しい”女性の皆さん、必見です!

1.最新の研究結果が証明!部分痩せはできる!

くびれをつくるにあたって、そもそも部分痩せができるか気になります。実際のところ、どうなのでしょうか?

実は部分痩せはできるんですよ。これまでダイエット業界の定説として、部分痩せは不可能と言われていたんです。なぜなら、脂肪を燃焼させるホルモンが血流に乗って全身に均等に巡るので、瘦せる時は全身均一に瘦せると考えられていたからです。でも、コペンハーゲン大学の最新の研究により、たとえ皮下脂肪であっても、日常的によく動かす部位は血流量が増えるから脂肪が燃焼しやすいと証明されました。そしてお腹って、実際は比較的痩せやすい部位なんです。

お腹って痩せやすいんですね。意外です。

意外ですよね。お腹の脂肪は内臓脂肪と皮下脂肪の二種類があって、どちらがつきやすいかは個人の体質によります。内臓脂肪はカロリーの取り過ぎが原因なので、摂取カロリーを落とせば簡単に脂肪を落とせます。男性につきやすいのは、この内蔵脂肪ですね。

それに対して、女性には妊娠・出産があるので、お腹周りやお尻に臓器を守るためのクッションとして皮下脂肪がつきやすいんです。この皮下脂肪は、一般的に落としにくいと言われていますが、血流量が増えれば皮下脂肪も燃焼されるというコペンハーゲン大学の研究結果が出ていますので、お腹周りであっても血流量を増やすことで部分痩せは可能です。

・血流が増えれば、皮下脂肪でも燃焼される

血流が多くすることが大事なんですね。そもそも、なぜ血流が悪くなるのでしょう。

血流が悪くなるのは、骨盤や関節の歪みが主な原因です。女性はヒールのある靴を履く分、関節の歪みは男性に比べて大きいですし、それによって可動域も小さくなるので筋肉がうまく動かず、血流が悪くなってしまいます。お腹太りの場合は、反り腰・猫背・内臓下垂・歩幅が狭いなど、さらに様々な要因があります。

脂肪がつきやすい部分の血流を一時的に良くする方法は沢山ありますが、根本的に改善するためには骨盤や関節の歪みを解消することが大切です。骨盤の位置を正しいポジションに戻すことで、血流量が増えて脂肪が燃焼されるので、自然とくびれが出てきますよ。

2.くびれづくりの第一歩は骨盤の歪みを直すことから!

血流量を増やすポイントは骨盤なのですね。でも、自分の骨盤がどう傾いているかって、なかなか判断できません。

確かに自分では骨盤が傾いてるか分かりにくいですよね。それでは、実際に立って見ていきましょう。まず、最初にお手本として正しい骨盤の位置をお見せしますね。骨盤の傾きが真っ直ぐだと、腰が反り過ぎず、重心が体の中心に来ます。

<正しい骨盤の位置>

・女性の8割はこれ!骨盤が前傾の人

現代の女性はヒールを履くこともあり、私個人の実感として8割の女性は骨盤が前傾になっています。骨盤が前傾になっている人は、正しい位置に骨盤を戻すとお腹とお尻に力が入ります。これだけでも、内臓を支える筋肉を鍛えられますよ。前傾の方は反り腰で腰痛を持っている人が凄く多いので、腰の筋肉を伸ばすことも大事です。

<骨盤が前傾になっている例>

・内臓下垂に要注意!骨盤が後傾の人

骨盤が後傾になっている人は、比較的少ないですが、後傾の方は肩が内側に入るので、特に内臓下垂になりやすいです。さらに、腰の筋肉が使われないため背中や腰に脂肪がつきやすいので、骨盤の歪みを整えるだけで自然と脂肪は落ちてきます。

<骨盤が後傾になっている例>

3.体質別!くびれをつくるトレーニング

骨盤の歪みを直すことが、くびれ作りの第一歩なのですね。それでは、骨盤の歪みを直すために効果的なトレーニングはありますか?

色々ありますよ!骨盤が前傾・後傾に関わらず、骨盤が歪むと内臓下垂になりやすいので、まずは内臓下垂を改善するのに効果的なトレーニングをした方が良いでしょう。この内蔵を引き上げるトレーニングをしてから、前傾・後傾別のトレーニングに進んだ方が効果的です。

・前傾・後傾共通!「つま先立ちスクワット」から始めよう

このトレーニングは、内蔵を下から引き上げる筋力を高め、全身の筋肉量を増やして基礎代謝を上げるのに効果的です。お腹の筋肉が使われていることを意識して、ゆっくりスクワットしましょう。

《家でできるつま先立ちスクワットの方法》

目標:一日15~20回×3.4セット

  1. ・腰幅に足を開き、踵が床につかないようにキープしながら、ゆっくりスクワットする。
  2. ・お尻が踵につくギリギリまで、腰を落とす。
《ポイント》
  • ・ダンベルを使用する場合は、親指を内側ではなく外側に向けるようにしましょう。肩に余計な筋肉がつくのを防げます。

・骨盤前傾を解消する!ブルガリアンスクワット

前傾の場合は、股関節回りの筋肉が固まっている場合が多いです。なので、まず股関節の筋肉を伸ばして、反対側のお尻の筋肉を縮めるトレーニングが必要です。

《家でできるブルガリアンスクワットの方法》

目標:一日15~20回×3セット

  1. 1 片足を椅子に乗せる。そのとき、足の甲が半分くらい椅子に乗るようにする。
  2. 2 上半身が真下に下がるように気を付けて、腰を落としてゆく
《ポイント》
  • ① 膝を前に出さない(膝を前に出さないように意識すると、股関節の筋肉が伸びます)
  • ② 猫背にせず、背筋を伸ばす

×悪い姿勢の例

・骨盤後傾を解消する!ニートゥチェスト

骨盤が後傾の人は、股関節の筋肉が伸びている状態なので、股関節の筋肉を縮めてあげることが必要です。特に後傾の人は内臓下垂の方が多いのですが、内臓下垂の状態で普通の腹筋をすると内臓下垂が悪化してしまうので、普通の腹筋運動はやらない方が良いです。

《ニートゥチェストの方法》

目標:一日15~20回×3セット

① 初心者向け

  1. ・膝を伸ばして座り、手のひらを後ろにつく。肘を曲げて、目線は斜め上を見る。
  2. ・膝を胸に向かって引き寄せる→伸ばすを繰り返す。

② 応用編

  1. ・膝を伸ばして座り、肘を床につける。目線は斜め上を見る。
  2. ・膝を胸に向かって引き寄せる→伸ばすを繰り返す。
《ポイント》
  • ・膝を引き寄せたときに、目線が下がらないようにする(背中が曲がらないように)
  • ・膝を伸ばしたときに、足が床につかないようにする。

4.出産後のダイエットは医師の許可が出てから!産後ダイエットの注意点

リボーンマイセルフさんは産後ダイエットにも力を入れていますよね。産後の人は、くびれを作るのはより大変な気がするのですが、どうなのでしょうか?

産後の方の場合はくびれを作る前に、まず骨盤を整えなければなりません。骨盤はいくつかの骨から構成されているのですが、出産を通じてそれが開いている状態なんです。なので、骨盤の状態を戻さずにトレーニングをすると、骨盤の骨が開いたまま戻らなくなってしまいます

え!怖いですね!

そうなんです。産後早めにトレーニングを開始すれば、戻りも早くなります。六本木店では託児所もあるので、早い方だと産後一ヶ月から通われる人もいます。産後早めにジムに通われる方って、結構多いですよ。託児所は0才から上は未就学児まで利用することができます。

託児所には保母さんもいらっしゃるんですね!

でも、産後すぐに通い始めるのって、ちょっと不安になってしまいます・・・。

そうですね、不安になってしまいますよね。一般的には産後1か月~半年の間で行うのが良いとされていますが、1か月を待たない開始や回復していないタイミングでの開始は、ホルモンバランスの乱れや子宮筋腫等々危険性があるので、医者の許可が出てからの開始が大前提にはなります。大まかな目安は1か月後~半年となりますが個々の状態に合わせての開始が必要です。

なるほど、お医者さんの許可が前提なのですね。ちなみに、産後に骨盤の状態が戻りやすい期間の目安はありますか?

大まかな目安は半年以内ですが、特に1か月~3か月までの間は結果が出やすいです。産後の水分が多く含まれた脂肪は燃焼しやすいのですが、これが4か月以降は徐々に燃焼しにくい脂肪に変わり、半年以降はほぼ通常の脂肪に戻ってしまいます。なので、医者の許可さえあれば、1~3か月で行うのがベストということになりますね。

5.まとめ

女性は骨盤や関節の歪みが比較的大きいので、まず骨盤の歪みを整えることが大事とのことでした。骨盤や関節が正しいポジションに戻れば、血流も増えて、脂肪が燃焼し、自然とくびれができるそう。また、産後にくびれ取り戻したい人は、医者の許可が出てからトレーニングを始めましょう。

骨盤や関節が正しい位置になっているか客観的にアドバイスして欲しい人や、体質に合わせたダイエットプランを知りたい人は、ジムで指導してもらうことをお薦めします。取材班は体験してみて、骨盤や関節の歪みを自分では知りにくいと痛感しました・・・。

VIPルーム

今回取材に協力してくださったのは、リボーンマイセルフ六本木店さん。リボーンマイセルフは全国に約50店舗展開している女性専用のパーソナルトレーニングジムで、トレーナーの方も女性ばかり。六本木店では、完全個室のVIPルームや、パウダールーム、そして託児所が備えられているので女性が利用しやすい環境が整っているのが特徴です。

【店舗情報】
店名 リボーンマイセルフ六本木店
住所 東京都港区六本木7-15-17 ユニ六本木ビル10F
電話番号 03-6804-1796
営業時間 (平日)9:00~23:00 (土日祝)9:00~20:00
URL https://www.shapes-international.co.jp/
リボーンマイセルフ統括事業本部マネージャー
統括事業本部マネージャー 清田 藍里(キヨタ アイリ)
8年間のパーソナルトレーナーとしての経験を積みながら 500名以上のトレーナーの育成、リボーンマイセルフアカデミーにて業界初の部分痩せコースの開発や、 DNA検査結果に基づくコースプログラム、ダイエット効果を促進させるリボーンウォーターの開発などを行いました。

リーボンマイセルフの無料体験の詳細はこちらから

 

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