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ダイエットジム直撃取材第5弾!姿勢で作るくびれ作りの方法

くびれ作りで優先すべきは、筋トレではなく姿勢?!プロが教えるくびれ作りの方法

女性の体づくりを応援するダイエット情報サイト「くびれ」では、初インタビュー特集として「くびれの作り方」をテーマに体づくりのプロに取材をしていきます。インタビュー企画の最後を飾る第五弾では、パーソナルトレーニングジムのFitness Space Runway恵比寿店でくびれの作り方を聞いてきました!

今回教えてくれるトレーナーは、佐藤 誠さん!佐藤さんはタイ政府が公認しているタイ古式マッサージの資格を持つ、マッサージとトレーニングのプロフェッショナルです。佐藤さんに聞いたくびれ作りに効果的なマッサージとトレーニング方法をご紹介します!

1.くびれ作りは、まず姿勢を正すところから!

くびれはどうやって作ったら良いのでしょうか?

くびれを作るときに、最初にできることは姿勢を正すことですね。姿勢を正して、骨盤を正しいポジションに整えることがとても大切です。くびれを作ろうと考えると、まず筋トレしようとする方が多いと思いますが、トレーニングをすることは、そもそも筋肉を強化するということです。もし骨盤が歪んでいるなら、周囲の筋肉を鍛えることでその歪みを強くしてしまいます。

そもそも、どうして骨盤が歪んでしまうのでしょうか?

やはり脚を組むのが、骨盤の歪みを生む最たる理由ですね。現代人は座っている時間が立っている時間よりも長い人が多いので、座り方が体の歪みを作っていきます。デスクワークしている人は、背中が丸まって骨盤は後傾になりがちですし、腿の裏側が固くなるといった歪みが生じていることが多いですね。

とは言えデスクワークしなければいけない人は、どういうことに気を付けたら良いのでしょうか?あえていつも組んでいるのとは逆側の脚で組むようにしたら良いですか?

いやいや、脚は組まないでください(笑)歪みのバランスを取ろうと思って、いつもの逆側の脚を組んでも、あまり意味はありません。座っているときは、お腹に力を入れて背筋を伸ばして、脚を真っ直ぐにしておくことが大事です。

◎正しい立ち方のコツとは?

脚は真っ直ぐにしておいた方が良いんですね。立つ時はどういうことに意識したら良いですか?

立つときは、上から引っ張られるようにイメージして、頭の位置を高くします。そして胸をぐっと張ります。胸を張ると腰が反るので、反りすぎないようにお腹に力を込めて、それと同時にお尻を締めるように力を入れる。そうすると背中・お腹・お尻に力が入るので、体幹がぐっと安定します。

座った時の脚の組み方は、立った時の癖にも直結しています。右脚を上にして脚を組む人は、右脚を軸にして立っている場合がほとんどです。絶対ではありませんが、8割9割くらいの確率で当たります。なので、ご自身の癖を意識して、立つときも重心を真ん中にしてください。

この姿勢の取り方を日常的にすることで、体の歪み改善に繋がるし、くびれ作りにも効果があるということですね。

そういうことです。良い姿勢で日常生活を過ごしてもらうのが大事ですし、トレーニングを行う際にも姿勢に注意するよう指導しています。骨盤周りの筋肉の歪みが強くなるとアンバランスな体になっていきますし、トレーニングをしても腰や肩を痛めてしまいます。なので、まず姿勢に気を付けて、体の歪みを整えてから、トレーニングを始めることが大事です。

◎姿勢を整えたら、肩とお尻を鍛えよう

姿勢を整えたら、くびれ作りのためにどんなトレーニングをしたら良いですか?

くびれを作ろうと思うと腹筋運動をしがちですが、お腹を鍛えすぎると筋肉が太くなって、逆にくびれが出ないので注意した方が良いですね。くびれ作りのためにウエストを鍛えるというよりは、肩やヒップとのバランスでくびれを作った方が良いでしょう。

えっ、肩も大事なんですか?

そうですよ。肩のラインとウエスト、そしてヒップの差がくびれなんです。なので、肩を鍛えておくと、その差が出やすくなるんです。

肩幅は個人差がありますよね?鍛えて変わるんですか?

はい、女性でも三角筋を鍛えることで、肩とウエストの差にメリハリが出ます。でも、肩は正面だけではなく、横側や後側も含めて立体的に鍛える必要がありますし、肩を動かすと連動して他の筋肉を動かしてしまうので、本格的に鍛えるのは、はじめは難しいかもしれませんね。

肩のほかに、お尻も大事なんですか?

もちろんです。ウエストとヒップの差はくびれ作りでとても大切ですよ。ヒップとウエストが全く同じサイズだと、くびれが無くなってしまいます。ヒップを鍛えつつ、ウエストは筋肉を肥大させ過ぎずにいれば、ウエストは自然と細く見えるようになりますね。

2.家でもできる!くびれ作りのストレッチとトレーニング

それでは、骨盤の歪みを整えるストレッチや、くびれ作りに効果があるトレーニングを教えてください。

分かりました!まずは骨盤の歪みを取ることから始めましょう。歪みの原因となっている筋肉をまずしっかりとほぐして、可動域を高めてから肩やお尻のトレーニングを行うことが大事です。この筋肉をほぐすストレッチを、筋膜リリースといいます。

◎テニスボールを使って簡単筋膜リリース

テニスボールを使うことで手軽に筋膜リリースができます。ソフトボールでも良いですし、自分に合った硬さと大きさのものを使うようにしましょう。

《骨盤の歪みを解消する筋膜リリース》

脚を組むと、組んだとき上側にくる脚の「大腿筋膜張筋」と「腸脛靭帯」という部位が張って硬くなり、骨盤の歪みが生じます。そこで、太ももの横側の筋肉をほぐしていってあげることで骨盤の歪みを改善することができます。

<太ももの筋膜リリース①>

  1. ・ボールを床におく
  2. ・太ももの側面がボールの上になるように乗せ、ゆっくりと体を動かす。
  3. ・ボールの位置を、少しずつお尻の方に移動させる

<太ももの筋膜リリース②>

上記の方法が難しい場合は、座ったままボールを転がすようにしましょう。

  1. ・床に脚を伸ばして座り、ほぐしたい部分にテニスボールをあてて転がす。
  2. ・テニスボールの位置を少しずつずらす。

《猫背を改善する筋膜リリース》

背中が丸くなって猫背になると、小胸筋が縮んできます。この小胸筋をほぐしてあげることで、胸が開きやすくなり、姿勢が良くなります。普段から猫背で、鎖骨の下を手で押すと痛みがあるような人にはおすすめです。

  1. ・肩と胸の間にテニスボールをあて、手で転がす。

◎骨盤の歪みも改善!くびれを作るプランク

骨盤が前傾で反り腰になっている場合には、腹直筋を鍛えることで骨盤の歪みを改善できます。くびれを作るために、他の筋肉を肥大化させずに腹直筋を鍛えるという観点では、プランクが効果的です。

《Step》

  1. ・床に両ひじをつけ、お腹を浮かせる。
  2. ・お尻を締めて、背中が一直線になるように意識する。
<ポイント>

・反り腰にならないようにするのがポイントです。反り腰にしてしまうと、腰を痛めてしまう可能性があります。しっかりと腹筋に力を入れましょう。

◎お尻を鍛えてくびれを作る脚上げエクササイズ3種

筋膜リリースやプランクは姿勢改善が目的ですが、次は筋肉を作ってウエストを細く見せるトレーニングに進みましょう。くびれの観点からいくと、お尻の横を鍛えていくことが大事です。お腹の横とお尻を鍛えるトレーニングをご紹介します。

レベル①初級編 アブダクション

<Step>

目標:20回

  1. ・横向きに寝て、できるだけ上まで脚をあげ、45°くらいまであげる。
  2. ・一番高い位置で30秒キープし、ゆっくりと下ろす。
<ポイント>

・お腹に力を入れつつ、かかとから上げていくイメージを持ちましょう。つま先から上げないように注意してください。

レベル②中級編 サイドプランク

<Step>

  1. ・肘と膝を床につけ、脚で支えながらお腹を上げる。
  2. ・脚と頭が一直線になるように、30秒キープし、ゆっくりと元に戻す。
<ポイント>
  • ・肩の真下に肘が来るように意識しましょう。
  • ・慣れてきたら、膝を伸ばして行いましょう。

レベル③上級編 サイドプランクアブダクション

アブダクションとサイドプランクを同時に行います。負荷が大きいので、慣れてから行うようにしましょう。

<Step>

  1. ・肘と膝を床につけ、脚で支えながらお腹を上げる。
  2. ・脚と頭が一直線になるようにキープしながら、片脚を上げ下げする。
<ポイント>

・慣れてきたら、膝を伸ばして行いましょう。

◎ペットボトルで肩を鍛える!サイドレイズ

肩の筋肉である三角筋を鍛えるトレーニングです。特に、なで肩の方にはお薦めです。

《Step》

  1. ・立った状態で、ペットボトル(1キロ程度)などの重りを両手に持つ。
  2. ・肘は少し曲げたまま、小指から上がるイメージで肩の高さまで腕を上げる
  3. ゆっくりと下ろす。

3.まとめ

くびれ作りのためには、ウエストを鍛えるというよりは、肩やヒップとのバランスでくびれを作っていくのが大事だそう。また、座っているときに脚を組むと骨盤の歪みを生んでしまうので、座っているときも立っているときも脚を組まないように気を付けましょう。

今回取材に協力してくれたFitness Space Runwayでは、ダイエットは勿論のこと、姿勢改善やパフォーマンス向上に向けた指導を得意としています。ただ瘦せるだけでなく、健康な体を作ることに力を入れていることが特徴です。

【店舗情報】
店名 Fitness Space Runway恵比寿店
住所 東京都渋谷区東2-27-4 エビス東ハイツ第一305
電話番号 03-5468-8970 (受付時間:7:00~22:00)
URL http://fsrunway.com/
Fitness Space Runway チーフトレーナー
パーソナルトレーナー、健康運動実践指導者、
タイ政府公認タイ伝統医療協会認定タイ古式マッサージセラピスト
佐藤 誠

大学で健康・トレーニングを学ぶかたわら、トレーナーとしての活動を開始。

大学卒業後は大手フィットネスクラブでトレーナーを務めつつ、店舗マネジメントにも携わる。パーソナルトレーナーとして独立後、ダイエット専門ジムのマネジメントなどを経て、現在「Fitness Space Runway」のチーフトレーナーに至る。

 

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