ダイエット総合情報サイト|くびれ > > ダイエットジム直撃取材第8弾!食事の改善と筋トレで叶えるお尻痩せの方法

ダイエットジム直撃取材第8弾!食事の改善と筋トレで叶えるお尻痩せの方法

血糖値のコントロールとお尻のタイプ別トレーニングで、理想の美尻を手にいれよう!

女性の体づくりを応援するダイエット情報サイト「くびれ」では、インタビュー特集第三弾として「お尻痩せ」をテーマに体づくりのプロに取材をしていきます。今回は、CharmBody 表参道本店さんでお尻痩せについて聞いてきました!

今回教えてくれるのは、表参道本店のトレーナーである横田祐美さん。CharmBodyは2019ミスインターナショナル世界大会の公式ボディメイクジムで、モデル体型ボディメイク・ダイエットを得意としています。そんな同ジムのオリジナルトレーニングと、効率的にダイエットをするための食生活について伺いました。

1.痩せやすい体質を作るために食生活を見直そう

今回のテーマは「お尻痩せ」ですが、まずは何から始めれば良いでしょうか?

お尻痩せと言っても、まずは痩せやすい体質作りから始めるのがオススメです。ポイントは栄養バランスと血糖値のコントロール。効率的にダイエットをするために、この2つは切っても切り離せません。

ぜひ、くわしく教えてください。

日々の食事では、タンパク質、炭水化物、食物繊維、ビタミン、ミネラル、糖質、脂質などの栄養バランスを意識しましょう。なぜなら、それぞれの栄養素は役割を持っているから。 たとえば、筋肉や血管など体の組織を作っているのはタンパク質、エネルギーになるのは主に糖質や脂質・糖質です。また、タンパク質・糖質・脂質の分解や合成を助ける働きを持つのが、ビタミン・ミネラルといったように。

栄養が偏ってしまうと、筋肉が作られなかったり、脂肪が燃えなかったりするんですね!

そのとおりです。栄養バランスで気をつけてほしいポイントは4つあります。 まず、タンパク質は体重1kgあたり1gを1日の摂取目安量にしましょう。炭水化物は1度の食事に対して糖質20〜30gを目安に、なるべく吸収の遅いオールブラン・玄米・全粒粉・ライ麦などを食べましょう。食物繊維は水溶性食物繊維を含む野菜・海藻・きのこを多めに摂取すると良いですね。

また、脂質は総摂取量の20〜25%を目安に、オリーブオイル・亜麻仁油・大豆類・青魚などの良質な脂質を選ぶのがおすすめです。タンパク質は豆腐や納豆などの大豆製品よりも、お肉やお魚などの動物性タンパク質を増やすことを覚えておきましょう。

大豆製品よりも、動物性タンパク質の方が良いんですか?

そうなんです。豆腐や納豆は女性ホルモン(エストロゲン)に似た働きをする大豆イソフラボンが多く含まれていますが、ダイエットには不向きなんですよね。その理由として大豆製品は動物性タンパク質よりも脂質が多く、タンパク質が筋肉に変わるのに時間がかかるためです。

こちらが理想的な献立例「鶏モモ肉カチャトーラプレート」です。カチャトーラとは、玉ねぎ、ピーマンなどの野菜と鶏肉をトマト缶とローズマリー、赤ワインなどで蒸し煮した料理。汁物はカボチャスープを合わせました。カチャトーラにキノコを入れたり、サラダにフルーツを入れたりして、バランスを整えています。参考にしてみてくださいね。

血糖値のコントロールでは、何に気を付けたら良いですか?

日常生活の上で「血糖値を下げすぎない」のがポイントですね。一番大事なのは、朝起きてから30分以内に何かしら口に入れること。こうすることで、血糖値が下がりすぎる状態になるのを防ぎます。

前日、夜遅くに飲食して、翌朝お腹が空いていないと思っても、みかん半分でもいいから30分以内に口に入れましょう。

なぜかというと、血糖値が下がった状態が30分以上続くと、体を動かすエネルギー源がなくなり、その結果、筋肉を削って体を動かすようになるため。これは自ら基礎代謝を下げてしまうことになり、ダイエットをする上で最も良くない行為です。

他にも、血糖値をコントロールするコツはありますか?

食事をする際は、まずタンパク質から食べ始めてください。そうすることで「脂肪を分解しなさい」というホルモンが分泌されるほか、血糖値が上がって早く満腹になります。卵、鶏肉、豚肉、牛肉、魚介等のタンパク質の中から2種類を食べたあとに、糖質を摂取するのがオススメです。

なるほど。間食はしてもいいのでしょうか?

大丈夫です。そもそも食事は、なるべく小分けにして食べたほうが消費カロリーが多くなるんです。内蔵を活発に動かしておくと、内蔵代謝が増えるためです。間食は16時までに摂り、無脂肪ヨーグルトやチーズ、ナッツなどを食べるのがオススメです。

その他に気をつけることは、ありますか?

お水をたくさん飲むことですね。水は体の構成要素のうち、約60%を占めています。さらに、筋肉の約70%は水分でできていて、水を飲むと脂肪分解ホルモンが分泌されます。つまり水分量が少ないと、筋肉が減り脂肪が燃えづらくなるんです。

目安としては、体重1kgにつき50ml。50kgの方だと2.5lになります。水をたくさん飲むと最初はむくみが気になるかもしれませんが、2週間以上継続すると不必要な水分を排出できるようになり、体質が変わってきます。カフェインが含まれる飲料は利尿作用があり、必要な水分まで排出されてしまうため、カフェインが含まれないお茶やお水を飲みましょう。

2.アヒル、桃尻、ペタンコ。あなたは、どのタイプ?

お尻痩せをするにあたり、知っておいたほうがいいことはありますか?

自分のお尻のタイプを知りましょう。CharmBodyでは、お尻のタイプを「アヒルタイプ」「桃尻タイプ」「ペタンコタイプ」と3つに分類しています。

●アヒルタイプ(骨盤前傾型) お尻が横に広がっている。

●桃尻タイプ(骨盤前傾型) お尻が突き出ている。

●ペタンコタイプ(骨盤後傾型) お尻に丸みがなく、太ももとの境目がない。

画像出典:佐久間健一オフィシャルブログ

前屈をしたときに、手首までベタッと床につけば骨盤前傾型。その中で身長160cm未満ならアヒルタイプ、160cm以上なら桃尻タイプに分類されます。前屈で手首までつかない人は、骨盤後傾型のペタンコタイプです。

確かに大抵の方は、どれかに当てはまりそうですね。バランスがとれた美尻の基準があれば、教えてください。

ウエストサイズが1だとしたら、ヒップサイズが1.4になるとバランスが良いと言われています。サイズがすべてではありませんが、参考にしてみてください。

3.日常生活で骨盤の歪みを防ぐために気を付けること

普段の生活の中で、お尻痩せのために実践できることはありますか?

お尻が大きくなる原因になる「骨盤の歪み」を防ぐことです。たとえば、イスに座るときは深く腰掛け、なるべく背中を真っ直ぐにするように心がけましょう。

脚は組まないほうがいいですよね?

組んでもいいのですが、足首まで絡ませるのはやめましょう。体がねじれてしまうので。あとは、いつも同じ脚を組むのではなく、左右を組み替えたりしてバランスを取るように気をつけてください。

地べたに座るときは、どんなスタイルがオススメですか?

あぐらがいいですね。骨盤は内側にねじれて歪むことが多いので、普段から骨盤を外側に開く姿勢をとりましょう。

歩き方のコツも教えてください。

歩幅を大きくとることを意識してください。脚を後ろに大きく引いて踏み出すと、脚の付け根がしっかり動き、お尻の筋肉が使われやすくなります。 あとはヒールの履きすぎにも注意が必要です。ヒールを履くと、どうしても前傾の姿勢になってしまうので、時々フラットな靴を履く日を作って、バランスを取ってください。

4.タイプ別!キュッとしまった美尻を作るトレーニング

普段の過ごし方に気を付けると、キレイなお尻を作りやすくなるんですね。では、お尻痩せに効果的なトレーニングを教えてください!

先程お伝えした、お尻の3つのタイプに合わせた筋トレをご紹介します。自分が当てはまるタイプのトレーニングを取り入れて、最短で美尻を手に入れてください!

◎アヒル尻タイプにオススメのトレーニング
股関節を外側に開く動きを取り入れることで、お尻の横幅を縮めるのに効果的です。脚の開閉をゆっくりと行うのがポイントです。

《アヒル尻タイプトレーニングの方法》
・横向きに寝て、右手で頭を支え、左手は胸の前に置く。
・脚をそろえて膝を45度ぐらいに曲げ、足首を90度にする。
・かかとはくっつけた状態で、3秒かけてつま先と膝を広げ、3秒かけて閉じる。
・10回行ったら、左右を入れ替えて同じトレーニングを行う。

◎桃尻タイプにオススメのトレーニング
横になった状態からお尻を高く持ち上げることで、ヒップ全体を小さくするのに効果的です。お尻の筋肉にしっかりとアプローチしてくれます。

《桃尻タイプトレーニングの方法》
・仰向けに寝て、足首をクロスして、膝を肩幅ぐらいに開く。
・膝をくっつけないように注意しながら、脚の小指に重心を置き、小指で床を押すようにして、お尻を持ち上げる。
・持ち上げた状態で3秒間キープする。
・10回行ったら、左右を入れ替えて同じトレーニングを行う。

◎ペタンコタイプにオススメのトレーニング
スクワットのような動きで後ろにズレた骨盤を前に戻しましょう。お尻をしっかりと突き出して行うのがポイントです。

《ペンタコタイプトレーニングの方法》
・肩幅ぐらいに脚を開き、膝とつま先を外側に広げ、両手を前に出してクロスする。
・お尻を突き出した姿勢で、ゆっくりとしゃがんだら、1秒で立ち上がる。
・10回✕3セット行ったら、左右を入れ替えて同じエクササイズを行う。

5. まとめ

片側の脚にばかり重心をかけるなど、日々の行動がキッカケで骨盤が歪むことでお尻の形も歪んでしまいます。自分のタイプに合ったトレーニングを取り入れ、お尻を狙ってアプローチすることで、美しいヒップラインを作りやすくなりますよ。より効率的にダイエットをするために、食生活の改善を同時に行うのが早道です。

CharmBodyの代表である佐久間健一さんは、2019ミスインターナショナル世界大会の公式ボディメイクトレーナーを務めており、ミリオンセラーとなった『体幹リセットダイエット』(サンマーク出版)の著者でもあります。2019年1月7日には第二弾となる『体幹リセットダイエット 究極の部分やせ』も発売されました。お尻痩せについても書かれているので、気になる方はチェックしてみてくださいね!

【店舗情報】
店名 CharmBody 表参道本店
住所 東京都港区南青山5-12-27 WISE512ビル 401
電話番号 090-7706-7988
URL http://charmbody.com/
トレーナー紹介
横田 祐美(よこた ゆみ)

アメリカフィットネス&エアロビクス協会認定パーソナルトレーナー
日本モデルボディメイク協会認定ボディメイクトレーナー

新宿ルミネエストや渋谷109のアパレル販売員を経て、女性専用パーソナルトレーニングジムのトレーナーに転身。現在は店長兼スーパーバイザーを務める。
監修:パーソナルトレーニングジムCharmBody代表取締役
佐久間 健一(さくま けんいち)
ファッション本場パリでのボディメイク経験を持ち、モデルを中心に年間4000件以上のパーソナルトレーニングを担当。2018、2019ミスインターナショナル世界大会公式トレーナー。現在ニューヨーク、LAビバリーヒルズ、ロデオドライブ、パリ、青山、銀座、名古屋、大阪、シンガポール、上海に女性専用のパーソナルジムを持ち「誰でもモデル体型に変われる」独自のモデルエクササイズメソッドで活躍中。日本の企業8576社の福利厚生加盟ジム。ボディメイク情報を世界中に発信するボディメイクストアをパリ、ロンドン、ミラノ、シドニーに展開。書籍~モデルが秘密にしたがる「体幹リセットダイエット」2017が、120万部のミリオンセラーとなる。
この記事取材のくびれちゃん
小林 香織(こばやし かおり)
2014年ライターデビュー、2016年フリーランスへ転身。WEBメディアを主戦場として、働き方・ライフスタイル・旅などの記事を500以上、執筆。 2017年、福岡県柳川市の移住体験、セブ島への一芸留学、バリ島プチ移住を経験。 好きなときに旅をして、好きなタイミングで働く人生が理想。
 

RANKING
痩身サロン人気ランキング

POPULAR
人気の記事

1
痩身エステを徹底比較!おすすめランキング第1位はどこ?
痩身エステ
19263views
2
おすすめはどこ?ブライダルエステ人気ランキング発表!
痩身エステ
11323views
3
1週間でお尻痩せ! 短期間で簡単にお尻を小さくするダイエット法
部分痩せダイエット
6387views
4
キャビテーションが安い?!おすすめのエステサロン発表!
痩身エステ
5245views
5
エステの脚やせ効果を調査!おすすめの安いエステはどれ?
痩身エステ
4702views
ページのトップへ