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発酵食品でダイエット!おすすめのレシピや豆知識を大公開!

発酵食品 ダイエット

発酵食品にダイエット効果アリ?簡単レシピもご紹介します

大昔から人々に愛されてきた発酵食品は、ダイエットに力を発揮することをご存知でしょうか。この記事では発酵食品の種類や基礎知識、ダイエットに対する働きを紹介します。また、発酵食品を使ったダイエットレシピや効率の良い食べ方についてもご覧ください。

発酵食品とは

発酵食品とは、微生物(カビ・細菌・酵母)で食物を発酵させて作る食品のことを言います。日本では奈良時代から発酵食品が作られていたという記録があり、現代まで時代を超えて食べられてきました。

日本でよく食べられている発酵食品には、次のものがあります。

発酵食品 原材料
ヨーグルト・チーズ 牛乳
みそ、しょうゆ、納豆 大豆
酒、甘酒、塩こうじ、酢
漬物、キムチ 野菜
かつお節

日本でよく食べられている発酵食品は、乳酸菌・麹菌・納豆菌を使って作られた食品が中心です。

発酵に使われている微生物と、発酵食品をまとめました。

微生物の種類 微生物の働き 発酵食品
乳酸菌 悪玉菌の増殖を抑える ヨーグルト・チーズ・漬物・キムチ
納豆菌 細菌やウイルスの働きを抑える 納豆
麹菌 善玉菌の増殖を助ける
ビタミンB1・B2・B6・ナイアシン・ビオチン・パントテン酸・イノシトールの生成
みそ・しょうゆ・かつお節・甘酒・塩こうじ・酒

発酵食品には、3つのメリットがあります。

食物を発酵させることで栄養成分が増加する

食物を発酵させる微生物の働きにより発酵前よりも栄養素が増加し、発酵食品の栄養が体に吸収されやすくなります。また、もとの食物にはない栄養素がプラスされるという点も、大きなメリットです。

食物のおいしさが増す

発酵により独特の風味が生まれ、味に深みが増します。味の深みは「うまみ」と呼ばれていて、グルタミン酸・イノシン酸・グアニル酸から成り立っています。

グルタミン酸はチーズやみそ・醤油、イノシン酸はかつお節に多く含まれています。また、グアニル酸は乾燥キノコに多く含まれています。

ただし、一部の発酵食品にはクセのあるにおいも発生するため、好みが分かれる場合もあります。

保存性が高い

食材を発酵させると人体に害を及ぼす腐敗菌の増殖を抑えられるため、元の食材より保存性が高くなります。ただし、発酵食品は日にちが経過すると風味に変化が出ます。

発酵食品でダイエット?発酵食品にはどんな効果がある?

多くの発酵食品には、体によい栄養が豊富に含まれています。ここからは、発酵食品に含まれる栄養素がダイエットにどんな影響を与えていくかを紹介します。

1.乳酸菌:腸内環境の改善・便秘解消

ヨーグルトや漬物に含まれる乳酸菌には、腸内細菌のバランスを整える働きがあります。 腸内細菌は、善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3種類に分かれています。

善玉菌 腸の動きをよくし、おなかの調子を整える
悪玉菌 腸内で有害物質を作り、便秘や下痢などの原因となる
日和見菌 腸内のコンディションにより善玉菌にも悪玉菌にもなる

腸内細菌が集まっている様子は腸内フローラと呼ばれ、善玉菌2:悪玉菌1:日和見菌7というバランスが理想とされています。発酵食品に多い乳酸菌は、善玉菌の1種です。

乳酸菌には日和見菌を善玉菌に変え、悪玉菌の割合を減らす働きがあります。善玉菌が増えると腸内の毒素や老廃物を排出しやすくなり、便秘解消や代謝アップの効果も期待できるのです。

また、乳酸菌には皮下脂肪や内臓脂肪、血中コレステロールを減らす働きがあるという研究結果もあります。

2.必須アミノ酸:脂肪の燃焼・食欲抑制

必須アミノ酸とは、タンパク質を合成する最小単位であるアミノ酸のうち体内で生成できないものを指します。

必須アミノ酸には脂肪や糖の代謝を促進するほか、筋肉を強化して代謝を高める働きがあります。また、必須アミノ酸には食欲を抑制して食べすぎを防ぐ働きもあり、肥満防止にも役立ちます。

イソロイシン・ロイシン 筋肉強化
メチオニン・リジン・ヒスチジン 脂肪燃焼の促進
トレオニン 代謝の促進
フェニルアラニン 食欲抑制
バリン タンパク質(筋肉)の合成
トリプトファン リラックス(暴飲暴食の抑制)

必須アミノ酸を摂取することで代謝が高まるため、食事で摂取したエネルギーを効率よく利用できます。必須アミノ酸jは体内で合成できない栄養素なので、普段の生活の中で不足しがちです。

発酵食品を食事に取り入れて、積極的に必須アミノ酸を摂取するよう心掛けましょう。

3.ビタミンB群:代謝の向上

ビタミンB群の中には、脂肪や糖の燃焼を促進させる働きをもつ栄養素があります。必須アミノ酸の中にも代謝を高める働きを持つ栄養素があるため、ビタミンB群と必須アミノ酸を合わせて摂取すると代謝を更に高められます。

ビタミンB1 糖質の代謝促進
ビタミンB2 脂質の代謝促進
ビタミンB3(ナイアシン) 糖と脂肪の分解を促進
ビタミンB6 タンパク質の代謝促進

ビタミンB群の中には、代謝を高める働きに加えて美容に役立つ働きを持つ栄養素もあります。 ビタミンB2は皮膚や髪の細胞再生を促す働きを持ち、ビタミンB6は皮膚の抵抗力を高める働きを持っています。 ダイエットと美肌作りの両立を目指すなら、ビタミンB2とB6を積極的に取りり入れましょう。

ビタミンB群は、複数のビタミンB群をまとめて摂ると体への吸収が高まります。したがって複数のビタミンB群を含む発酵食品は、ビタミンB群を摂取するのに適した食品です。

ダイエット中におすすめの発酵食品は?

発酵食品には、ダイエットを助ける栄養成分が豊富に含まれているものが数多くあります。それでは、発酵食品の中でも特に栄養分が豊富な、ヨーグルト・みそ・納豆に含まれる栄養について紹介しましょう。

1.ヨーグルト

ヨーグルトには腸内環境を整える乳酸菌に加えて、骨粗しょう症の予防に役立つカルシウムも含まれています。

また、ヨーグルトはたんぱく質・ビタミンA・ビタミンB1・ビタミンB2も含まれているので、普段の食事でビタミン類が不足している時に役立ちます。

2.みそ

みそは大豆が原材料となっているため、大豆イソフラボン・マグネシウム・ビタミンB1・ビタミンB2・たんぱく質・ビタミンE・食物繊維を摂取できます。

みそは必須アミノ酸をすべて含むほか、コレステロールを低下させるビタミンEに女性ホルモンのバランスを整える大豆イソフラボン、便通をよくする食物繊維が含まれています。

3.納豆

納豆はみそと同じく大豆が原材料となっているため、大豆イソフラボンをはじめ多数の栄養を摂取することができます。

納豆は納豆菌の力で大豆を発酵させたことによりビタミンB2が大幅に増加しているほか、血圧を硬化させる働きを持つナットウキナーゼという酵素が新たに生まれています。

納豆菌はたんぱく質を大豆ペプチドに分解するため、大豆をそのまま食べるよりもたんぱく質が吸収されやすくなります。

まただ大豆ペプチドには、ビタミンEと同様にコレステロールを低下させる働きがあります。 納豆は代謝を促進させ、コレステロールを低下させる栄養を含むことから、ダイエットに最も適した発酵食品だと言えます。

納豆のにおいが苦手な人はにおいがない納豆を選び、他の食品と合わせて食べるなどの工夫をしながら食べてみてください。

発酵食品を使ったダイエットレシピ

発酵食品は、他の食材と合わせて食べるとより多くの栄養を摂取できます。ここからは、食事の中に発酵食品を取り入れたダイエットレシピを紹介します。 発酵食品を使ったダイエットレシピの一例として、ヨーグルト・味噌・納豆を使ったダイエットレシピをご覧ください。

豆乳ヨーグルト

最初におすすめしたいのが、豆乳ヨーグルトです。豆乳ヨーグルトは、乳酸菌を含むヨーグルトと女性ホルモンのバランスを整える大豆イソフラボンを含む豆乳を一度に摂取できるため、美肌作りにも役立ちます。

【材料1人分】
・ヨーグルト 1カップ
・豆乳 小1パック
・オリゴ糖またはラカント(好みで)

豆乳ヨーグルトは、ヨーグルトと豆乳を混ぜるだけで作れるため、料理が苦手なひとにおすすめのレシピです。甘味がほしい人は、豆乳ヨーグルトにオリゴ糖やはちみつを入れて調整してください。

オリゴ糖は乳酸菌をはじめとする善玉菌の栄養となり、はちみつはビタミン・ミネラル・アミノ酸といった栄養を豊富に含んでいるため、豆乳ヨーグルトの栄養価を高められます。

ただし、オリゴ糖とはちみつは入れすぎると下痢や糖質の摂りすぎとなるため、量は加減しましょう。

納豆キムチ

必須アミノ酸やビタミンB群を豊富に含む納豆と乳酸菌と食物繊維が豊富なキムチの組み合わせは、脂肪燃焼や腸内環境改善に加えて疲労回復も期待できます。

【材料1人分】
・納豆1パック
・キムチ お好みで

【作り方】
1.キムチを食べやすい大きさに切る
2.納豆をよくかき回したあと、キムチと合わせる

納豆キムチだけでは物足りないときは、野菜を入れた冷麺やそうめんと合わせたりみそ汁やごはんと合わせた定食にすると、ボリュームが増すのでおすすめです。

みそ汁

みそは必須アミノ酸や大豆イソフラボンはもちろん、各種ビタミンやミネラルも摂れる発酵食品です。具は野菜やキノコを加えて食物繊維を増やしたり、豆腐や油揚げを加えてたんぱく質を増やすことをおすすめします。

【材料1人分】
・だし汁(250㏄)
・みそ(大さじ1)
・みそ汁の具(例)
・根菜類、キノコ類、海藻類など(食物繊維・ミネラル)
・キャベツ、小松菜などの葉物野菜(ビタミン・ミネラル・食物繊維)
・豆腐、油揚げ(大豆イソフラボン・タンパク質)

【作り方】
1.みそ汁の具を一口サイズに切る
2.鍋にだし汁を入れて火にかける 
※根菜類はここで入れます
3.沸騰したら根菜類以外の具を入れる
4.みそを入れてとかす
5.ひと煮立ちしたらすぐ火を止める
※みそ汁は長く煮るとみその風味と栄養成分が損なわれるので注意しましょう。

みそ汁を作る時間がないときは、お湯を入れるだけの具入りインスタントみそ汁でも代用できます。みそはダイエットや美肌作り、便秘改善と幅広い分野で役立ちます。

毎日の食事の中に、みそを積極的に取り入れていきましょう。

ダイエットに適した発酵食品で上手に痩せる食べ方

発酵食品は食べ方を工夫するとダイエットをスムーズに進められます。ここからは、ダイエットをスムーズに進めるための食べ合わせを紹介します。

1.毎食1品以上発酵食品を摂る 

発酵食品は、毎食1品以上摂るよう心がけましょう。発酵食品は、ビタミンやミネラル・食物繊維といった不足しがちな栄養を補うのに適した食べ物です。

食事の中に発酵食品を取り入れて、栄養バランスを整えましょう。

2.発酵食品と相性のよい食材を食べる

例えばビタミンCが豊富な果物とヨーグルト、食物繊維が豊富な野菜とお酢との組み合わせはダイエットと美肌作りに役立ちます。

ただし、果物やお酢は糖質を多く含むものもあるため、過剰に摂りすぎないことをおすすめします。

3.食物繊維を多く含む食材と一緒に食べる

発酵食品は、野菜やきのこ類・海藻類のように食物繊維を多く含む食材と一緒に食べましょう。食物繊維をとることで腸内環境が改善され代謝UPや美肌作りもできます。

なお、発酵食品に含まれる有益な栄養成分は熱に弱いという弱点があります。そのため、加熱せずに食べられるものはそのまま食べることをおすすめします。

発酵食品を上手に利用しながらおいしくダイエットしよう!

発酵食品にはダイエットを助ける働きがありますが、味やにおいにクセがあるものが多いのが欠点です。しかし、他の食材と合わせて食べることで味やにおいのクセが目立たなくなり、食べやすくなります。発酵食品の味やにおいが苦手な人は、食べ合わせを工夫して発酵食品を取り入れてみてください。

 

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