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HMBはダイエット効果が期待できる成分なのか?

HMB ダイエット 効果

HMBを用いれば効率よくダイエットはできるのか?

「HMBはダイエット効果が期待できる!」こんな噂を聞いたことはありませんか?HMBは2010年から日本で販売許可されたばかりの機能性成分なので知名度は低く、HMBが実際どんな効果があるのかを知らないという方も少なくないはずです。

HMBとはどのような特徴を持つ成分なのか?そしてダイエット効果は期待できるのか?摂取量目安や副作用もまとめて調べてみました。

HMBとは

HMBとは正式名称「β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸」と言い、体内で作ることの出来ない必須アミノ酸ロイシンが代謝される事で生成される物質です。

どんな働きをしてくれるのかを簡単に言うと「筋肉の分解を抑制」や「筋力アップ」をサポートしてくれる成分です。

近年ではロイシンを摂取するよりもHMBをピンポイントで摂取したほうが効率的と考えられています。

話題のHMBにはどんな効果がある?

筋力アップ

筋力アップするためには筋肉の分解を防ぎ、合成する必要があります。HMBにはトレーニング後の筋肉の分解を抑え、回復を促す効果があるので筋力アップに効果的です。

筋肉の分解を防止することで筋肉の痛みや老化を防ぐ

HMBには筋肉合成の材料であるタンパク質の合成を高める作用があるため、筋肉痛を低減する効果が期待できます

筋肉の疲労回復

細胞の修復がスムーズになり、疲労した筋繊維を回復させます。早い段階で筋肉の疲労が回復するので、高いパフォーマンスでトレーニングに励む時間が増えて、結果的に効率よく筋力アップに繋がります。

代謝がアップして脂肪が燃えやすくなる

筋肉が増えれば基礎代謝も上がり太りにくい体質へと変われます。HMBによって筋力がアップすることで代謝もアップし、効率よく脂肪燃焼することができるようになります

適度な筋肉をつけてしなやかなボディを目指す人にとっては欠かせない成分と言えます。最近ではHMBを摂取することで、運動をしない状態でも筋力を維持させる効果があることも分かりました。

HMBでダイエット効果は期待できるのか?

結論から言うと、HMBによるダイエット効果は期待できます。しかし、効果を得るためには1つだけ条件があります。その条件とは運動をすることです。

HMBに直接的な脂肪燃焼の効果は無く、運動することで筋肉をつけながらシェイプアップすることができます。またHMBには代謝を上げる効果もあるので、痩せやすく太りにくい体質へと変えることも可能です。

もし運動をせずHMBのみ摂取したとしてもダイエット効果も筋力アップも期待できません。運動と並行し、筋肉をつけながら痩せたい人向けの成分です。

HMBはどれぐらい摂ればいい?摂取量目安と副作用について

筋肉増強を目的としているのであれば、HMBの1日あたりの摂取目安は3gです。HMBは食物には微量しか含まれておらず、普段の食生活を意識したとしても1日で3g摂るのはかなり難しいです。

そのため食品からHMBを大量摂取するのは難しく、サプリでない限り過剰摂取の危険性はないと考えられています。

また、HMBは食品添加物ではなく食品に分類されている安全な成分なので、そもそも副作用の心配がない成分と言われています。日本では解禁してまだ間もないですが、アメリカでは既に安全性が確認されています。そのため、安心して服用して良いでしょう。

HMBは普段の食事から摂取することが出来る?

HMBは食品から摂取することも可能です。基本的には肉や魚に含まれるたんぱく質の一部がHMBに変換されるので、バランスの取れた食生活を心掛けるだけで十分です。

しかしHMBの元になるロイシン自体は肉類や野菜類などに含まれていますが、HMBに変換されるのはわずか5%ほどなので、食品のみで必要とするHMBの量を摂取するのは難しくサプリを併用するなどの工夫が必要となります。

表はスライドしてご覧いただけます
ロイシンの含有量
(100グラム当たり)
合成されるHMB量 HMB3gを摂取するために食べる量(g)
卵白 乾燥卵白 7,300㎎ 365mg 約820g
大豆(大豆たんぱく) 6,900㎎ 345mg 約870g
魚全般 5,000㎎ 250mg 約1,200g
ナチュラルチーズ 4,300㎎ 215mg 約1,400g
鶏肉 1,900㎎ 95mg 約3,160g
豚肉・牛肉 1,800㎎ 90mg 約3,330g

1日の摂取目安である3gを合成するためには、ロイシンを60g摂取しなければいけません!つまり鶏肉の場合、1日で3キロ以上食べないとHMB3gには達しないということになるのです。

唐揚げや親子丼、焼き鳥などバリエーション豊富な鶏肉でも1日で3キロは難しいですよね。食事から摂取するのが難しいからこそ、サプリで効率よく摂取したほうが得策と言えます。

HMBはどんなタイミングで摂ると良いの?

HMBは食事からも摂取できる成分なので、薬のように時間が決まっているわけではありません。しかし効率の良さを考えるのであれば、「トレーニング後」がおすすめです。

トレーニング後は筋肉が損傷し疲労している状態なので、筋肉の分解抑制+筋肉の疲労回復の効果を持つHMBはまさに打ってつけのタイミングです。効率よく栄養が届き、筋力アップや筋肉痛緩和などの効果をもたらします。

またトレーニング後以外では、「食後」に摂ることをおすすめします。食後は胃酸の影響を受けにくいので、吸収面で邪魔されることなく栄養を届けられます。

これらの理由から、少しでも効率の良さを考えるのであれば「トレーニング後」もしくは「食後」に摂るように心がけてみてください。

HMBの働きを利用したダイエットのコツ

HMBは筋力アップの効果が期待できるので、筋トレと組み合わせることで効率よく身体を引き締めることができます。また、筋トレの他にも有酸素運動を組み合わせると、さらに脂肪燃焼を促し、より高い効果が期待できます。

あとは毎日続けて摂取すること、そして糖質の取り過ぎには気を付けて良質なたんぱく質を意欲的に摂ることもダイエット成功のポイントになります。

 

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