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HMBはダイエット効果が期待できる成分なのか?

HMB ダイエット 効果

HMBを摂取すれば効率よくダイエットができるのか?

「HMBはダイエット効果が期待できる!」こんな噂を聞いたことはありませんか?HMBは、日本では2010年にサプリメントとしての販売許可が出たばかりなので、知名度がまだまだ低く、実際HMBにどんな効果があるのか知らないという方も少なくないはずです。

そこで今回は、HMBとはどのような特徴を持つ成分なのか?そしてダイエット効果は期待できるのか?摂取量の目安や副作用もまとめて調べてみました。

HMBとは

HMBは正式名称を「β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸(または3-ヒドロキシイソ吉草酸)」と言い、体内で作ることの出来ない必須アミノ酸の1つであるロイシンが、筋肉や肝臓で代謝されて作られる物質です。

その働きを簡単に言うと、「筋肉の分解の抑制」や「筋力アップ」をサポートしてくれるものです。

近年ではロイシンを摂取するよりも、HMBをピンポイントで摂取したほうが効率的と考える人も多いようです。

HMBは必須アミノ酸のロイシンが代謝される途中で生成され、ロイシンの反応を促進させます。代謝の中で生成されるHMBはわずか5%であり、稀少な成分です。体内のエネルギーが不足すると、筋肉が分解されてアミノ酸からエネルギーが作られる反応が起こり、これをカタボリックと呼びます。カタボリックが起こると筋肉が減ってしまうのですが、HMBはこの反応を抑制する効果があります。 また、その他にもHMBにはアミノ酸を長く繋げて筋肉の合成を促進する効果もあります。筋肉は基礎代謝の向上と大きく関わっており、痩せやすい体作りには欠かせないものです。HMBを摂取することで筋肉量の減少を抑制し、代謝の良い体づくりができるでしょう。

話題のHMBにはどんな効果がある?

筋力アップ

筋力をアップするためには、筋肉の分解をできるだけ防ぎ、合成を活性化する必要があります。HMBには、トレーニング後の筋肉の分解を抑えると共に、合成も促す効果があるので、筋力アップに効果的です。

筋肉の分解を抑制することで筋肉の痛みや老化を防ぐ

HMBには、筋肉合成の材料であるタンパク質の分解作用を抑制する作用があるため、筋肉痛を低減する効果が期待できます

筋肉の疲労回復

HMBは、トレーニングで疲労した筋繊維の回復を促します。早い段階で筋肉の疲労が回復するので、高いパフォーマンスでトレーニングに励む時間が増えて、結果的に効率よく筋力アップに繋がります。

代謝がアップして脂肪が燃えやすくなる

筋肉が増えれば基礎代謝も上がり、太りにくい体質へと変わることができます。HMBによって筋力がアップすることで代謝もアップし、効率よく脂肪燃焼することができるようになります。

つまり、適度な筋肉をつけてしなやかなボディを目指す人にとっては欠かせない成分と言えます。最近ではHMBを摂取することで、病気などで運動ができない状態でも筋力を維持させる効果があることも分かりました。

HMBでダイエット効果は期待できるのか?

結論から言うと、HMBによるダイエット効果は期待できます。しかし、効果を得るためには1つだけ条件があります。その条件とは運動をすることです。

HMBには直接的な脂肪燃焼の効果は無く、運動後の筋力アップを促す効果があり、その結果シェイプアップへと繋がるのです。またHMBには代謝を上げる効果もあるので、痩せやすく太りにくい体質へと変えることも可能です。

もし運動をせずHMBのみ摂取したとしてもダイエット効果も筋力アップも期待できません。運動と並行し、筋肉をつけながら痩せたい人向けの成分です。

HMBはどれぐらい摂ればいい?摂取量目安と副作用について

筋肉増強を目的としているのであれば、HMBの1日あたりの摂取量の目安は3gです。しかし、HMBは食物には微量しか含まれておらず、普段の食生活の改善を意識したとしても1日で3g摂るのはかなり困難と言えます。

またHMBの過剰摂取についてですが、上記のように、食品からHMBを大量摂取するのは難しいため、サプリを大量摂取でもしない限り、過剰摂取をする危険性はないと考えられます。

さらにHMBは、食品添加物ではなく食品に分類されている安全な成分なので、そもそも副作用の心配がないと言われています。日本では解禁されてまだ間もないですが、アメリカでは既に国際スポーツ栄養学会の研究で安全性が確認されているので、安心して服用して良いでしょう。

HMBは普段の食事から摂取することが出来る?

HMBは理論上では食品から摂取することも可能です。基本的には肉や魚に含まれるたんぱく質の一部がHMBに変換されるので、バランスの取れた食生活を心掛けるだけで十分です。

しかし、実際に肉類や魚類、豆類などに含まれているのは、HMBの元になるロイシンだけ。HMBはロイシンが体内で代謝されて作られる物質ですが、その生産量は摂取したロイシン全体のわずか5%ほどです。ですから、食品のみで必要とするHMBの量を摂取するのは難しく、サプリを併用するなどの工夫が必要となります。

表はスライドしてご覧いただけます
ロイシンの含有量
(100グラム当たり)
合成されるHMB量 HMB3gを摂取するために食べる量(g)
卵白 乾燥卵白 7,300㎎ 365mg 約820g
大豆(大豆たんぱく) 6,900㎎ 345mg 約870g
魚全般 5,000㎎ 250mg 約1,200g
ナチュラルチーズ 4,300㎎ 215mg 約1,400g
鶏肉 1,900㎎ 95mg 約3,160g
豚肉・牛肉 1,800㎎ 90mg 約3,330g

HMBを1日分の摂取量目安である3g作るためには、ロイシンを60g摂取しなければいけません!つまり鶏肉の場合、1日で3キロ以上食べないとHMB3gには達しないということになるのです。

唐揚げや親子丼、焼き鳥などバリエーション豊富な鶏肉でも、1日で3キロは難しいですよね。食事から摂取するのが難しいからこそ、サプリで効率よく摂取したほうが得策と言えます。

たんぱく質はアミノ酸からできているものなので、たんぱく質をバランスよく摂取することを心がければHMBの元になるロイシンが摂取できます。 しかし、筋肉合成能がロイシンよりも高いとされるHMBは僅かな量しか合成することができません。そのため、HMBを摂取しようとすると多くのたんぱく質を摂らなくてはならず、結果的にはカロリーオーバーにも繋がってしまいます。このことからも、効率よくHMBを摂るのであれば、サプリメントを利用した方が良いといえるでしょう。

HMBはどんなタイミングで摂ると良いの?

HMBは食事からも摂取できる成分なので、薬のように時間が決まっているわけではありません。しかし効率の良さを考えるのであれば、「トレーニング後」がおすすめです。

トレーニング後は筋肉が損傷し疲労している状態なので、筋肉の分解抑制+筋肉の疲労回復の効果を持つHMBはまさに打ってつけのタイミングです。効率よく栄養が届き、筋力アップや筋肉痛緩和などの効果をもたらします。

またトレーニング後以外では、「食後」に摂ることをおすすめします。食後は胃酸の影響を受けにくいので、吸収面で邪魔されることなく栄養を届けられます。

これらの理由から、少しでも効率の良さを考えるのであれば「トレーニング後」もしくは「食後」に摂るように心がけてみてください。

HMBの働きを利用したダイエットのコツ

HMBは筋力アップの効果が期待できるので、筋トレと組み合わせることで効率よく身体を引き締めることができます。また、筋トレの他にも有酸素運動を組み合わせると、さらに脂肪燃焼を促し、より高い効果が期待できます。

あとは毎日続けて摂取すること、そして糖質の取り過ぎに気を付けて良質なたんぱく質を意欲的に摂ることも、ダイエット成功のポイントになります。

記事の監修
管理栄養士 片村 優美
大学卒業後、管理栄養士免許取得。
病院に勤務し、糖尿病や高血圧、腎臓病などの様々な疾患で悩まれる患者様に対して栄養指導などを行ってきました。
 

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