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摂りすぎ要注意?イソフラボンの効果を管理栄養士が解説!

イソフラボン 効果

イソフラボンの摂りすぎはだめ?管理栄養士が効果をガイド!

女性の肌荒れやホルモンバランスを整えてくれる成分として人気のイソフラボンですが、摂りすぎはかえって良くないとの噂もあります。イソフラボンにはどのような効果があるのか、また効果を活かすためのイソフラボンの摂取量や副作用について解説していきます。

イソフラボンとはどんな成分?期待できる効果は?

イソフラボンはマメ科の植物に含まれているポリフェノール成分です。イソフラボンを含む食材で有名な大豆以外にも、クズ、レッドクローバー、カンゾウといった植物にも含まれています。

イソフラボンは植物性エストロゲンとも呼ばれ、女性ホルモン様の働きをすると考えられています。

それでは実際に、イソフラボンにはどのような効果があるのか詳しく見ていきましょう。

①脂質代謝改善

イソフラボンには女性ホルモンのエストロゲンに似た作用が確認され、血中脂質の一種であるコレステロールを正常に保つという働きがあります。このエストロゲン働きにより、若い年代でコレステロール値が高くなることはあまりないのですが、閉経後にエストロゲンの分泌が減少することでコレステロールが異常値を示すことが多くなります。

イソフラボンもエストロゲンと同様に、血中脂質であるコレステロールを正常に保つ効果があると考えられています。

②骨粗鬆症の予防

骨密度は50代以降に低下していきますが、これは腸管でのカルシウムの吸収が低下すること、カルシウムの吸収を助けるビタミンDの働きが弱くなることに加え、エストロゲンの分泌量が低下することが原因として重なるためです。

イソフラボンにはエストロゲンと似たような構造をしているため、分泌が減少したエストロゲンの働きを補い、骨量低下を防いで骨粗鬆症予防に繋がると考えられています。

③更年期障害緩和

女性に訪れる更年期とは閉経する前後5年間、合わせて約10年間の間の期間をいいます。更年期は卵巣の機能が低下し、エストロゲンの分泌が著しく低下します。その結果ホルモンバランスが崩れて月経周期の乱れやイライラ、ホットフラッシュといった更年期障害と呼ばれる症状がみられることがあります。

イソフラボンにはこのような更年期障害の症状を緩和する効果が期待されています。

男性と女性でイソフラボンの作用はちがう?

イソフラボンは女性に特異的に作用するものと考えられがちですが、男性に対しての研究も行われており、次のような可能性やリスクが考えられています。

メリット
  • 前立腺肥大、前立腺ガンのリスク低下

デメリット
  • 女性化乳房
  • 男性ホルモンの減少

男性を対象にした研究は、女性を対象にした研究に比べてまだ少なく、イソフラボンが男性に対してどのように作用するかはわかっていない部分が多いと考えられます。

イソフラボンは不足しても大丈夫?

イソフラボンはポリフェノール類であり、人が生きていくために必ず必要な成分ではありません。

しかし、とり入れることで体にとって有益な効果が得られる機能性成分として、有効性が示されています。

特に更年期以降の女性に対しては、同じような働きをするエストロゲンの分泌が低下することから、イソフラボンの摂取が重要とされています。

摂りすぎはよくない?イソフラボンの摂取量の目安は?

イソフラボンは体にとって良い効果をもたらしてくれる成分ではありますが、摂りすぎはかえって体に良くないとされており、1日の上限量も決められています。

イソフラボンというと、大豆や豆腐、豆乳といった食品をイメージしますが、味噌や醤油といった調味料にも含まれており、日本人は大豆食品が身近にあることから、過剰摂取をしやすい環境にあるため注意が必要です。

平成14年度の国民栄養調査では、日本人の1日のイソフラボンの平均摂取量は14mgであり、普通の食生活をしていれば上限量を超えてしまうことはないと考えられています。

しかし、健康効果を期待して、大豆製品ばかりをとっていたり、サプリメントといった健康食品を基準量を守らずに摂取していたりすると、上限量をオーバーしてしまうこともあるので気をつけましょう。

大豆イソフラボンの1日の摂取目安量はアグリコン換算で70〜75mgです。

アグリコンとはイソフラボンの構造から糖が外れた状態のもので、イソフラボンが体に吸収されるためにはアグリコンの状態である必要があります。

イソフラボンを摂り過ぎると腹痛、心窩部痛、嘔吐、便秘が起こることがあります。

また、牛乳アレルギーのある乳幼児は大豆タンパクに対しても感受性が高い可能性があると考えられています。

妊娠中は胎児の発育に影響する可能性があるため、サプリメントのような濃縮物からのイソフラボンの摂取は勧められていません。

そして乳がん、子宮がん、卵巣がん、子宮内膜症、子宮筋腫の人はホルモンに感受性が高くなっているので、イソフラボンの過剰摂取は、がんの発生や再発のリスクを高めると考えられているので注意しましょう。

医薬品においては、プロゲステロンの併用により骨量減少を起こす可能性があります。利尿薬との併用では利尿作用を強める場合もあります。

バランスよく食事をしていればイソフラボンを取りすぎる事はあまりないかもしれませんが、ベジタリアンの人やダイエット中の人は大豆製品を多く摂取する傾向があります。 また、大豆は体に良いという考えが偏った食生活の原因となることもあるので注意が必要です。特に妊娠中、持病があって薬を飲んでいる人、婦人科系の病気がある人はイソフラボンの摂取量に気をつけましょう。

イソフラボンを多く含む食品は?

イソフラボン(アグリコン換算)は商品によって含有量に差があるため、それぞれの平均値をまとめています。

食品 100gあたりのイソフラボン含有量の平均値(mg)
大豆 140.4
きな粉 266.2
豆腐 20.3
おから 10.5
油揚げ 39.2
納豆 73.5
味噌 49.7
醤油 0.9
豆乳 24.8

イソフラボンの含有量の多い食品でも、一度に食べる量が少なければ心配ありません。反対に、豆乳や豆腐のように一度に食べる量の多い食品はイソフラボンを多く摂ることになるので注意が必要です。

イソフラボンは必須栄養素ではないので、必ず摂らなくてはいけない成分ではありません。問題とされるのは、イソフラボンの不足ではなく過剰摂取です。

日本人は日頃から大豆製品を自然に摂取していますので、積極的に摂りたいという人は上限量に注意する必要があります。イソフラボンの効果を活かすためには、摂りすぎないことが一番大切なポイントです。

イソフラボンをサプリで摂取するメリットはある?

サプリを始めとする健康食品には、手軽に成分を摂取することができる、タイミングや場所を選ばない、料理をする必要がないというメリットがあります。

普段忙しくて食生活が乱れている、料理をする時間がないという人にはサプリは大変便利なものです。

食品安全委員会では、イソフラボンをサプリで摂取する場合の摂取量の上限値を30mgとしています。

ちなみにDHCのイソフラボンのサプリメントでは、1日2粒の規定量でイソフラボン(アグリコン)は25mg含まれており、3粒飲んでしまうとこの量を超えてしまうことになります。

規定量を守っていれば上限値を超える事はありませんが、決められた量を超えて飲んでしまうと副作用が起こるリスクが高まるので気をつけましょう。

イソフラボンの効果を高める摂り方や組み合わせは?

イソフラボンだけでもさまざまな効果が期待できますが、一緒に摂る成分によって、さらに効果を高めることが可能です。目的別に、イソフラボンと組み合わせて摂りたいおすすめの成分をご紹介します。

ダイエットしたい人

イソフラボンは、血中のコレステロールを下げる効果のある成分なので、イソフラボン自体にダイエットに良い効果があると考えられます。

しかし、よりダイエット効果を高めたい人は、カプサイシンやカルニチンといった脂肪燃焼効果のある成分と組み合わせると良いでしょう。

美容効果を期待する人

美容効果を高める成分は多くありますが、リコピンやアスタキサンチンといった抗酸化作用の強い成分はシミやシワの予防・改善に特に効果的とされています。

骨粗しょう症予防したい人

骨を強くする成分はカルシウムやビタミンDです。カルシウムは乳製品、ビタミンDはきのこ類に多く含まれています。

イソフラボンの効果まとめ

  • ・大豆製品に多く含まれている
  • ・女性ホルモンのエストロゲンと似たような働きをする
  • ・特に更年期の女性の健康に特に役立つ
  • ・1日の摂取上限量は70〜75mg、健康食品を利用する場合は30mgを上乗せする
  • ・摂りすぎるとがんの発生や再発のリスクが高まる

イソフラボンが女性にうれしい成分といわれているのは、女性ホルモンであるエストロゲンに似た構造を持ち、同じような働きをするからです。

このため、更年期の女性のさまざまな悩みを解決する成分といえますが、摂りすぎるとかえって体に悪い影響がある場合もあります。

イソフラボンは上手に使えば健康や美容に役立ちますが、上限値を超えないように気をつける必要があるという点では摂取が難しい成分ともいえます。

記事の監修
管理栄養士 片村 優美
大学卒業後、管理栄養士免許取得。
病院に勤務し、糖尿病や高血圧、腎臓病などの様々な疾患で悩まれる患者様に対して栄養指導などを行ってきました。
 

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