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カリウムの働きや効果は?食品や摂取量を管理栄養士が解説!

カリウム 効果

むくみ対策に効果あり?カリウムの働きを管理栄養士が検証!

カリウムは私たちの体に欠かせない栄養素ですが、ダイエットと関係があるということはあまり知られていません。カロリーは減らしているのになかなか体重が落ちないという人はむくみが原因のこともあるようです。カリウムがむくみ対策にどう関わっているのか、カリウムの働きや正しい摂り方について解説していきます。

カリウムとはどんな成分?期待できる効果とは

カリウムはポタシウムと呼ばれることもあります。必須ミネラルであり、私たちが生きていくためには欠かせない栄養素です。細胞内液に含まれており、細胞外液に存在するナトリウムと連携して体内の水分バランスを正常に保っています。また、筋肉の収縮や神経細胞の刺激伝達にも関わる重要な栄養素です。

①むくみをとる

むくみが起こる原因は体内の水分とナトリウムのバランスです。私たちの体の中の塩分は0.9%に保たれていますが、塩分を摂り過ぎると体内のナトリウムが増加して、合わせて水分も増えてしまいます。これによってむくみが起こるのですが、カリウムにはナトリウムの排出を促してむくみを予防したり改善したりする働きがあります。

②高血圧を予防する

塩分を摂りすぎると、むくみと同じメカニズムによって体内に流れる血流が増し、血管の収縮によって血管にかかる抵抗が大きくなります。高血圧は塩分の摂取量を減らすということも大切ですが、カリウムを摂取するのも1つの方法として挙げられます。

それ以外にも、カリウムには次のような作用が期待されています。

  • ③筋肉の働きを調整する
  • ④細胞内の浸透圧の調節
  • ⑤ホルモンの分泌
  • ⑥酵素反応の調節
  • ⑦神経刺激の伝達

カリウムに期待される効果は上記のように、体の健康を維持するために多くの働きをしてくれる貴重な成分ということがわかります。

むくみ対策にカリウムはおすすめ?

カリウムにはむくみを予防、改善する働きがあります。ダイエットにおいて塩分の摂取量についてあまり重要視する人は少ないのですが、意外と大切なことです。

いくらヘルシーな食事をしていたとしてもなかなか体重が落ちないというときは、味付けを見直してみると良いでしょう。塩分の高い料理は体内の水分量を増やし、むくみの原因となっていることがあります。

カリウムにはナトリウムを排出する働きがあるので、むくみをどうにかしたいというときは、カリウムの多く含まれる食品を摂ると改善できるかもしれません。

カリウムは安全?不足や過剰摂取しても大丈夫?

それでは次に、カリウムが不足したり、多く摂りすぎたりした場合はどのような症状が現れるのか見ていきましょう。

カリウムが不足したときに現れる症状
血圧が高くなる、むくみが現れる、食欲が低下する

カリウムはナトリウムの排出に関与している成分です。体内のナトリウムが増えるとそれに合わせて水分量が増加するため、血圧が高くなったりむくみが出たりします。また、カリウムはホルモンや神経を正常に保つ働きもしているので食欲低下といった精神症状が出る場合もあります。

カリウムを摂り過ぎたときに現れる症状
胃腸の不調、吐き気、下痢、嘔吐、げっぷ、鼓腸、潰瘍

普通の食生活をしていればカリウムを摂りすぎることはほとんどありません。しかし、腎機能が低下している場合にはカリウムの摂取が制限されることもあるので注意しましょう。

カリウムはどんな食品に多く含まれてる?

カリウムは自然界に広く存在しています。特に多い食品は、アボカド、バナナ、ほうれん草、さつまいも、鯛、サワラ、豆乳、納豆です。バナナや豆乳といった、そのままで食べることができる食品にも含まれているので、補給にはとても便利です。

食品 1食あたりの量 カリウムの量(mg)
アボカド 1/2個 500
バナナ 1本 360
ほうれん草 40g 280
さつまいも 50g 240
1切 360
サワラ 1切 390
豆乳 200cc 340
納豆 1パック 260

カリウムの効果を半減する食べ物や飲み物は?

カリウムに限らず、カルシウムやマグネシウムといったミネラル同士は吸収を妨げ合う性質があるので摂取のバランスが大切です。カリウムをとればとるほど良いというわけではなく、適量を考えながら正しく摂取することが重要なのです。

また、カリウムはナトリウムを排泄する作用があるので、塩分の高い料理では同時にカリウムもしっかりと摂取できるように心がけましょう。

カリウムを効率的に摂取する方法は?

日本人の食事摂取基準(2015年版)によると、カリウムの摂取目安量は成人男性で2,500mg、成人女性では2,000mgとなっています。目標量はそれぞれ3,000mg以上、2,600mg以上ですので、最低でも目安量を目指すと良いでしょう。

また、カリウムは煮汁に溶け出しやすいミネラルです。煮物やスープを作ったときは煮汁まで食べるか、野菜や果物を生の状態で摂るのが理想的な食べ方です。

汁まで飲むと塩分まで摂取してしまうことにはなりますが、味を薄めて煮汁に溶け出したカリウムをとれるような工夫もおすすめです。

もっと知りたい!カリウムの疑問解決!

カリウムについてもっと知りたいという人のために、Q&A形式でさらに詳しく解説していきます。

カリウム制限の人はコーヒーを飲むのは控えた方がいい?

コーヒー100ccあたりのカリウムの量は65mgです。コップ1杯(150cc)で100mg程度になり、お茶に比べると確かに高いと言えます。しかし、慢性腎臓病のステージ3〜5の人でもカリウム制限は1,500mgであり、2杯程度であれば差し支えはないとの見方がされています。

また、コーヒーに含まれるカフェインには利尿作用があり、脱水が心配されます。腎臓にかかる負担のことも考えると1日1杯まで、小さめのコップで飲むというのが理想的です。

絶対にというわけではありませんが、利尿作用が心配であれば、コーヒーはカフェインレスのものを選んだほうが安心といえます。

妊娠中や授乳期のむくみ対策にカリウムはとっていい?

妊娠中や授乳期はむくみやすい時期です。むくみ対策にカリウムはおすすめの成分ですが、日本人の食事摂取基準によると妊娠期のカリウムの摂取目安量は通常の女性と同じく2,000mg、授乳期では2,200mgです。

この数字からも、多くとればとるほど良いということではないことがわかります。不足しないように摂ることは大切ですが、カリウムの摂りすぎは栄養バランスを崩す原因にもなりますので、適正な量の摂取を心がけましょう。

むくみ対策はカリウムだけではありません。塩分を摂りすぎないこと、マッサージをすることでもむくみ予防ができます。

カリウムの効果まとめ

カリウムのポイントは以下のとおりです。

  • むくみや高血圧対策に使える
  • ナトリウムの排出を促す
  • 加熱すると煮汁に溶ける
  • 生の野菜や果物から多く摂れる
  • 腎臓病がある人は注意が必要
  • カリウムは必須ミネラルであり、生きていくためには欠かせない栄養素です。加工品や外食が多い人は味付けが濃く塩分を多く摂取している傾向にありますので、カリウムが足りないとむくみや高血圧を引き起こす原因にもなります。

    また、ダイエットにおいてもむくみ対策はとても大切です。カロリーをいくら減らしても体重が落ちないと悩んでいる人がいれば、もしかするとカリウム不足かもしれません。食生活を見直しながら、カリウムの重要性についてもう一度考えてみましょう。

    記事の監修
    管理栄養士 片村 優美
    大学卒業後、管理栄養士免許取得。
    病院に勤務し、糖尿病や高血圧、腎臓病などの様々な疾患で悩まれる患者様に対して栄養指導などを行ってきました。
     

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