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デスクワーカー必見!凝り固まった筋肉を30秒でほぐす筋弛緩法

こんばんは、琵琶湖ストレッチ研究所の鯛博士じゃ。
※架空の研究所です。

ずっと同じ姿勢でデスクワークをしていると、いざ立ち上がった時に「体が凝ってだるい…」「体が固まって動きにくい…」と感じたことはないかね?
長時間同じ姿勢を維持していると筋肉が緊張して血行が悪くなり、だるさや疲れを感じやすくなってしまうのじゃ。

そんな時におすすめしたいのが「筋弛緩法(きんしかんほう)」じゃ。
筋弛緩法を行えば凝り固まった筋肉が一瞬でほぐれ、体と心をリラックスさせる効果が期待できるぞ。

筋弛緩法は道具を一切使わず、30秒で行うことができるのじゃ。
座りながらでもできるので仕事中の息抜きに是非試してみてくれ。

では早速、

筋弛緩法について、

紹介していくぞ。

実践!30秒でほぐす筋弛緩法

1.筋弛緩法とは?

筋弛緩法とは、「筋肉を意図的に緊張させてから一気に脱力させる」ことで、心と体をリラックスさせる方法じゃ。
「漸進性(ぜんしんせい)筋弛緩法」とも呼ばれていて、約100年前にアメリカの精神科医によって開発されておる。

筋弛緩法を行うことで期待できる効果はこんな感じじゃ。

  • ・凝り固まった筋肉がほぐれてリラックスできる
  • ・筋肉が柔らかくなり体の可動域が広がる
  • ・血行がよくなり頭と心をリラックスさせられる
  • ・睡眠不足や疲れを軽減する

筋弛緩法の最大の特徴は、何といっても「短時間で効率よく筋肉の緊張をほぐせること」じゃ。
座りながらでもできるので、仕事中や通勤中に是非実践してみてくれ。

2.凝り固まった筋肉を30秒でほぐす筋弛緩法

部位によってやり方は異なるが、筋弛緩法の基本的なやり方は以下の2ステップじゃ。

①70~80%の力で各部位の筋肉に約10秒間力を入れる。
②力を一気に緩めて約20秒間脱力状態をキープする。

これを繰り返して行うことで全身の筋肉の緊張をほぐすことができるぞ。

以下で各部位の緊張をほぐす方法を写真付きで詳しく紹介していくぞ。

①肩周りの筋肉をほぐす方法

この方法は「肩がだるいな…」と感じた時に試してほしい方法じゃ。
座りながらでもできるのでおすすめだぞ。

まずは肩を目一杯あげ、肩周りに力を入れた状態を約10秒キープするのじゃ。

10秒経過したら肩をストンと落とすイメージで一気に力を抜き、約20秒間脱力状態をキープしよう。

もしも「あまり効果を実感できなかった…」という場合は、以下の方法も試してくれ。
両脇を閉め、肩甲骨をくっつけるようなイメージで約10秒間思い切り力を入れよう。

10秒経過したら腕をダランと下ろすように力を抜き、約20秒間脱力状態をキープすればOkじゃ。

肩周りと背中上部の筋肉がほぐれ、リラックス効果を実感できるぞ。

②首回りの筋肉をほぐす方法

首周辺の筋肉が固まると自律神経が乱れ、めまいや頭痛、耳鳴りを引き起こすリスクを含んでおる。
「そういえばパソコンを長時間睨んでいるな…」と気付いた時に試してみるのじゃ。

首を右側にひねって約10秒間力を入れよう。

10秒経過したら前を向いて約20秒間脱力状態をキープしよう。
脱力中は首をだらんと下げてもOKじゃ。

右が終わったら今度は首を左側にひねって力を入れ、脱力を行おう。

③腕の筋肉をほぐす方法

この方法は「長時間タイピングして疲れたな…」と感じた時におすすめじゃ。
腕全体の筋肉がジワ〜っとほぐれていくのを実感できるのでとても気持ち良いぞ。

まずは両腕を伸ばして親指を曲げ、握りこぶしを作ろう。

その状態で腕全体にギュッと力を入れ約10秒キープしよう。

10秒経過したら一気に手を開いて約20秒間脱力状態をキープしよう。

次に、再度親指を曲げて握り拳を作り、上腕を曲げて肩に近づけるのじゃ。

その状態で肩と腕に約10秒間ギュッと力を入れよう。

10秒経過したら腕をだらんと降ろして約20秒脱力させるのじゃ。
腕全体にジワ〜っと血が流れていくのを実感できるぞ。

④足の筋肉をほぐす方法

長時間椅子に座って作業していると「お尻や足がだるい…」と感じることはないかね?
そんな時はこの方法で足のだるさを一度リフレッシュさせることをおすすめするぞ。

まずは足を思い切り伸ばそう。

そして膝から爪まで先が一直線になるように足を伸ばし、約10秒間思いっきり力を入れよう。

約10秒経過したら足の力を抜いて約20秒間脱力状態をキープしよう。

次に、再度足を伸ばして今度は爪先を上に向けるのじゃ。
そして約10秒間足に思いっきり力を入れよう。

約10秒経過したら足の力を抜いて脱力すればOKじゃ。

3.まとめ

今回紹介した筋弛緩法は座ってできるものばかりなので、仕事中に体のだるさや疲れを感じた時におすすめじゃ。
また、仕事中だけでなく就寝前に行えば、リラックス効果を実感できて睡眠の質が高まるといわれているぞ。

たった30秒で筋肉が柔らかくなりリラックス効果を実感できるので是非試してみてくれ〜。

この記事を書いた人
24歳、元芸人のライター
 

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