おいしく痩せる！私のダイエットレシピ VOL.３

お肉なしでもガッツリ大満足！レンジで簡単『豆腐キーマカレー』

ブロガー＆YouTuberのてぬキッチンです！日本人が愛してやまないカレー、いつでもどんな時でも食べたくなる国民食といっても過言ではないカレー！とても美味しいですが太りやすいイメージが強く、ダイエット中は我慢するという方も多いのではないでしょうか？そんなダイエッターのために、お肉を使わず豆腐で作るキーマカレーを紹介させていただきます。もう我慢しなくても大丈夫！！お肉を使っていないとは言われなかったら気付かないほどの美味しさで、食べ応えも抜群！！しかも、てぬキッチンは簡単に作れないとやりたくないので、今回の『豆腐キーマカレー』は電子レンジで超簡単に作っていきます。それでは、ご覧ください！！！

今回のチャレンジャー

てぬキッチン

料理ブロガー&Youtuber　(blog:てぬキッチン)
簡単＆時短＆コスパ重視！それでいて美味しいレシピを日々研究する料理ブロガー。自作のレシピ解説動画はチャンネル登録者数9万人を超える。

材料<３人分>

木綿豆腐 350g
玉ねぎ 1/2個
にんじん 1/2本
カレールー 2かけ
☆にんにくチューブ 2㎝分
☆しょうがチューブ 4㎝分
☆ケチャップ大さじ２
☆ウスターソース大さじ１
塩ブラックペッパー適量
温かいご飯 3人分
卵 3個

下準備

①玉ねぎとにんじんはみじん切りにしておく。

作り方

①耐熱のボウルにみじん切りした玉ねぎとにんじんを入れて、ふんわりとラップをして電子レンジ(600w)で約５分加熱します。

②豆腐を手で軽く潰しながら入れます。豆腐の水切りは不要ですが、表面の水気はキッチンペーパーで拭き取っておきましょう。

③カレールーと☆印の調味料を入れ、ふんわりとラップをして再度電子レンジ(600w)で約５分加熱します。カレールーは豆腐の下に入れるようにすると、レンジ加熱後豆腐の水分で溶けやすくなります。

④調味料が全体に絡み、豆腐がそぼろ状になるまでしっかりと混ぜます。味見をして、塩とブラックペッパーで調節します。

- ⑤レンジで温泉卵を作ります。小さい耐熱容器に卵を割り入れて、水大さじ３を入れ、竹串を使って黄身に4か所程穴を開けます。※黄身にしっかりと穴をあけないと、レンジ加熱中に爆発してしまうので注意してください。

⑥電子レンジ(600w)で40～60秒加熱して、水を捨てたら温泉卵の出来上がり。お好みの卵の固さに合わせて、レンジの加熱時間を調整してください。

⑦お皿に、温かいご飯を盛りつけて、４をのせて温泉卵をトッピングしたら完成です。

まとめ

玉ねぎとにんじんのみじん切りだけ頑張ってもらったら、残りの作業は全部電子レンジで簡単に作れるのでかなりお手軽なレシピです。温泉卵を崩しながら、熱々の白いご飯とスパイシーな豆腐キーマカレーを頬張れば、ダイエット中とは思えない至福タイムを味わえます。ダイエット中にカレーが食べたくなっても諦めて我慢せず、ぜひこちらをお試しください！

レシピ動画

麻生れいみの「ここがGOOD！」

木綿豆腐をお肉に見立てたカロリーオフのレシピですね。豆腐とご飯だけでは物足りなくなってしまうところに、トロッと美味しい温泉卵をしかも電子レンジで時短調理でトッピングできるのが魅力です。パセリのみじん切りを入れることで映えるレシピに！

麻生れいみの「もうひと味！」

市販のカレールウは、エネルギー、脂質、糖質はやや高め。2かけ約50ｇでエネルギー256kcal、脂質17.1g、糖質20.5gになります。気になる場合はカレー粉を使うといいでしょう。大さじ1約6ｇでエネルギー24.9kcal、脂質0.7g、糖質1.6ｇになります。ひとつ買っておくとレパートリーも増えオススメです。

記事の監修