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キヌアでダイエットできる?口コミや活用方法をリサーチ!

キヌア ダイエット

キヌアでおいしくダイエット!理想的な食べ方を大公開!

キヌアを使って効率よくダイエットする方法を調べました。「激しい運動や食事制限をするダイエットは苦手だけど、ダイエットフードなら続くかも!」と思っている方は必見です。

スーパーフードといわれるキヌアのダイエット効果やおすすめのレシピについて調査しました。

キヌアを使った効果的なダイエット方法って?

キヌアは、スーパーフードと異名を持つほどの効果をもたらす食品です。キヌアにはどのような成分が含まれ、どのような働きをするのでしょうか。本当にダイエットに効果があるのか、詳しく調べてみました。

キヌアってどんな穀物?気になる成分と効果をチェック!

原産地
南米ペルー、ボリビアのアンデス山脈の一帯

食品分類
雑穀

栄養成分
マグネシウム、リン、鉄分などのミネラルや必須アミノ酸、ビタミンB類を多く含む。
葉酸は緑黄色野菜に匹敵する量を含み、食物繊維も豊富。

効果
血中のコレステロール値を下げる、高血圧予防、便秘改善、疲労回復

1日のおすすめ摂取量
20グラム前後

安全性
通販サイトを含めさまざまな食品店で扱っているがほとんどが輸入品。
安全性が心配な場合は、有機JAS認定(農薬や化学肥料に頼らず自然の力で栽培し認定を受けたもの)のものを選ぶと良い。

キヌアは約5000年以上の昔から南米のアンデス山脈の標高3000m近くに生育する植物です。150センチぐらいの高さにまで成長するキヌアは、先端に1ミリから3ミリほどの実を穂の状態でつけるのが特徴です。

古代インカの人々は、キヌアを食べると病気の回復が早まるとして主食に用いてきました。

キヌアは白米や小麦などに比べて、タンパク質、ミネラル、脂質、食物繊維が豊富で、人間が生命を維持するために必要な必須アミノ酸を9種類すべて含んでいます。必須アミノ酸は体内では作ることができないため、食物から摂取しなければならない重要な栄養素です。

NASAでは21世紀の主食としてキヌアを指定 

アメリカ合衆国内の宇宙開発を担うNASA(アメリカ航空宇宙局)は、キヌアの栄養価の高さとバランスの良さに着目しました。1990年代には、キヌアを21世紀の主食と形容して宇宙食にも指定しています。

また、キヌアは海外の著名なモデルや女優などいわゆる海外セレブと呼ばれる人々がダイエットフードとして摂取していると紹介され、一躍注目を集めました。

2013年には、キヌアの高い栄養価と食料危機を救う解決手段となることが認められ、国連によって国際キヌア年の宣言がなされています。

このようにダイエットを補助する健康食品としても、貴重な食糧元としても、キヌアの需要は世界各国で高まりを見せ、アメリカ、欧州、日本と今なおキヌアの輸入量は伸び続けています。

キヌアをどんなふうにダイエットに使っているの? 

キヌアを使ったダイエット方法としては、食事の際に摂取するパターンが多く、

●糖質の多い白米3に対しキヌアを1の割合で混ぜ込んで一緒に炊き、主食とする。
●茹でたキヌアをサラダなどにトッピングして摂取する。
●ひき肉などにキヌアを混ぜ込んで、ハンバーグやコロッケを作る。

など、脂質や糖質に置き換えて活用することでダイエットの効果を高めやすくしています。

キヌアは良く洗うかふやかして使うのがおすすめ

キヌアは、そのままで摂取するよりも一度水にふやかすか茹でて利用する方法がおすすめです。キヌアの実のまわりにはサポニンという赤血球を破壊する性質をもつ成分が含まれていて、苦みのもとにもなります。

水溶性なので良く洗ったり、水にふやかすことでサポニンも除去できますし、量も倍以上にふくれますので、お腹にも満腹感が残りやすくなります。

キヌアを手軽に取り入れよう! お手製スープでダイエット

キヌアの栄養成分をてっとりばやく摂取するには、ご紹介したようなキヌアの高い栄養価を取り入れるためにもまるっと食べることがおすすめです。

「料理はあまり得意ではないし…」「一人暮らしだからハンバーグなんて作れない」という方も多いかと思います。

キヌアを手軽に摂取するなら、キヌアを使ったスープがおすすめです。自炊女子でなくても家にある材料で作りやすい、キヌアスープのレシピをご紹介します。

キヌアで簡単ダイエットスープ!おすすめレシピを紹介!

野菜とトマトベースのキヌアスープ

冷蔵庫に常備しやすい野菜とトマト缶で簡単にダイエットスープを作れます。ニンニクを加えることで風味も増しますし、体があたたまり野菜のビタミンも同時に摂取できます。

【材料】2人分
水 500CC
キヌア 5グラム
ニンニクスライス 1かけ分
トマト 大1個
玉ねぎ 2分の1個
ベーコン 30グラム
トマト缶 2分の1缶
パセリ(あれば) 少々

コンソメ顆粒 10グラム
塩、こしょう お好みで
1、キヌアを茶こしなど目の細かいボウルで3~5回ほど良く洗う
2、材料をすべて食べやすい大きさに刻む
3、水とキヌア、ニンニクスライス、ベーコンを鍋に入れ、中火にかける
3、沸騰したら弱火にし、野菜とトマト缶を入れ10分ほど煮込む
4、あくを取り除き野菜が煮えたら、コンソメや塩こしょうで好きな味にととのえる
5、お好みはパセリを散らす

キヌアが水を吸いますので、水分の量はトマト缶を足すなどして適宜調整してください。

コンソメ仕立ての具沢山キヌアスープ

具沢山で腹持ちもよく、栄養満点のキヌアスープです。少し多めに作って毎日火を入れれば、2、3日はストックできます。ジップロックなどの器に入れ冷凍保存も可能です。ベーコンを鶏肉にかえるとコクも増しておいしく食べられます。

【材料】2人分
水 500CC
キヌア 5グラム
ニンニク 1かけ分
ショウガのしぼり汁 お好みで
玉ねぎ 4分の1個
じゃがいも 小2個
にんじん 2分の1本
キャベツ 8分の1個
ベーコン 30グラム

オリーブオイル 小さじ1
コンソメ顆粒 10~15グラム
塩、こしょう お好みで
1、キヌアを茶こしなど目の細かいボウルで3~5回ほど良く洗い、サポニンを取り除く
2、にんにくをみじん切りにする
3、その他の材料をすべて食べやすい大きさに刻む
4、鍋にオリーブオイルとニンニクを入れ火にかけ、焦がさないように香りをだす
5、ベーコン、残りの野菜を入れ軽く炒める
6、鍋に水、キヌアを加え、コンソメを入れる
7、お好みでしょうがのしぼり汁を入れ、10分ほど煮込む。
8、塩こしょうで好きな味にととのえる

ダイエットするなら、暴飲暴食を避けバランスのとれた食事を摂ることも大切なポイントになります。ぜひ、スーパーフード・キヌアを使ったお手軽スープで、おいしく健康的に太らない食生活を心がけましょう。

キヌアでダイエットできた?気になる口コミを大調査!

みんなはどうやってキヌアを生活に取り入れているの?本当に痩せられた?キヌアダイエットの良い口コミ、悪い口コミをご紹介します。

お腹がスッキリ!

キヌアを使ったダイエット番組で、1週間で4キロの減量に成功したということを知り、さっそく購入。独特の食感がありますが、茹でて味噌汁に入れたりして食べています。もともと便秘気味だったので、お通じが良くなったのもうれしいです。

(metabo14 女性 28歳)

ヘルシーで満腹感あり!

キヌアは満腹感が続くので気に入っています。他の雑穀と混ぜて炊いて食べているのですが、このやり方が一番簡単で手軽に食べられますよ。栄養素も全部とれるのでダイエット食品としてリピートしています。

(アリア 女性 36歳)

雑穀臭さがダメでした。

ダイエットに効いているのか、いまいち効果がわかりません。私は炊飯器で炊いたときに出る青臭いにおいが気になるので、もう買わないかも。栄養価が高いというので取り入れたかったけれど、残念です。

(プロシキ 女性 32歳)

キヌアによるダイエットの効果を実感している人は、さまざまな方法でキヌアの食べ方を試し、ダイエットの効果をさらに得ようとしているようです。

また、悪い口コミでは「効果がない」「匂いが嫌い」というもの以外にも「苦みが気になる」という口コミもありました。

キヌアの商品によっては、あらかじめサポニンを除去したものや洗わずに使えるタイプのものも販売されていて、味や匂いに少しずつ違いがあります。お気に入りのキヌアをぜひ見つけていただき、効果が実感できるよう継続して摂取してみてくださいね。

キヌアは意外と高カロリー?摂取量の目安は?

キヌアのカロリーはどれくらい?1日に摂ったら良いキヌアの量など、キヌアにまつわる疑問をまとめました。食事などに取り入れる際、ぜひお役立てください。

(参照:文部科学省・食品成分データベースより)
キヌア 白米 小麦粉
炭水化物量
(単位:グラム)
69 77.6 75.8
熱量
(単位:キロカロリー)
359 358 367
食物繊維
(単位:グラム)
6.2 0.5 2.5
たんぱく質
(単位:グラム)
13.4 6.1 8.3

キヌアの100グラム中の成分やカロリー量は上記のとおりです。他の穀類と比べて食物繊維とたんぱく質は多く含まれ、カロリーも若干低いことが分かります。

白米などより栄養価が高く食物繊維も豊富なため、ダイエットに適しているとは言えますが、量を食べ過ぎると摂取カロリーを増やしてしまうことにつながりますので、過剰摂取は避けてください。

キヌアを摂取する際に気を付けたいことと1日の摂取量の目安

栄養価が高いため、医療関係の施設でも使用されることがあるキヌアですが、摂取する際に気を付けたいことがあります。お米や小麦といったイネ科の植物とは違い、ほうれん草の仲間であるアカザ科に属するキヌア。このためイネのアレルギーを持っている場合、キヌアは代替食品として利用されるほどです。

しかし「安全で高栄養だから」といって過剰摂取することは控えましょう。これは、前述したサポニンの成分も同時に大量摂取してしまうからです。

キヌアの1日の摂取量は20グラム前後に抑え、主食、主菜、副菜と食事はバランスよく摂るようにしましょう。

キヌアダイエット調査報告!上手に使ってダイエット

ここまで、ダイエットに効果がある沢山の栄養が詰まったキヌアについてまとめました。キヌアの1日の摂取量を守りながら、日頃の生活に取り入れやすい方法を見つけ、ぜひキヌアを使ったダイエットに挑戦してみてください。

日頃料理をしない方でも、サラダのトッピングやスープに取り入れると簡単にキヌアを摂取することができます。おすすめのキヌアスープのレシピも参考にしていただき、ぜひ、おいしく楽しくダイエットライフを健康的に送ってください。

 

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