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食欲をなくす方法とは?食欲を抑えることはできる?

食欲 抑える

食欲を抑えるのは簡単?食欲をなくす方法を解説!

ダイエット中、「間食をしたい」「食事の量が足りない」と感じることは多いですよね。お腹が空いたとき、食欲を抑える方法を知っていれば、無理に食事を我慢してストレスを溜めることもありません。

人間の体は、脳から送られる信号によって「お腹が空いた」と感じます。脳の信号をコントロールできれば、不必要なカロリー摂取をしなくて済み、ダイエットを成功させやすいです。

今回は、お腹が空く理由を解説し、食欲を抑える方法を紹介します。

食欲が止まらない!食欲が止まらない原因は何?

空腹感は、胃が空になったときにだけ感じるわけではありません。体内の血糖値が低下したり、ストレスを感じたりしたときにも空腹感を感じるため、食事が必要ではないときにお腹が空くこともあります。

食事後2時間~3時間で「何か食べたい」と感じたり、「甘いものを食べたい」と感じたりするのは、下記のような刺激を受けて脳が信号を送っているからです。

お腹が空いたと感じる原因
  • 血糖値の低下
  • 睡眠不足
  • ストレス
  • 生理前のホルモンバランスの変化
  • 胃壁の収縮
  • 食欲中枢の刺激
あわせて読みたい記事

体に必要な栄養素が足りているのに間食が増えてしまうと、消費カロリーよりも摂取カロリーが多くなり太ってしまいます。
不必要な間食を避けるため、これから紹介する食欲を抑える方法を実践しましょう。

食欲を抑える!食欲をなくす12の方法

食欲を抑える12の方法を紹介します。
どの方法も簡単に食欲をなくすことができる方法なので、今日から実践してみては?

1.水分を取る

体内の水分が不足すると、空腹感を感じるようになります。体は水分を必要としているのに、食事を摂ってしまうと太る原因になります。

食欲を抑えるために水分を補給する際は、無糖の炭酸水がおすすめです。炭酸水を飲むと胃が膨れ、空腹感を緩和できます。

水やお茶を飲む場合、冷えたものを飲むと胃に負担がかかるため、できるだけ常温のものを飲みましょう。下記のような食欲抑制効果のあるお茶であれば、更に空腹感を抑えることができます。

  • グァバ茶
  • サラシア茶
  • バナバ茶
  • ハーブティー

2.食事を良く噛んで食べる

食事を良く噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、普段と同じ量の食事でも満腹感を得られます。1口で30回噛むことを意識しましょう。

また、1回の食事の時間を20分や30分と決めておき、時間をかけて食べるのも食べ過ぎを抑制できます。

3.満腹感を得られる順番で食べる

食事の際、下記の順番で食べると血糖値の上昇を抑えられ、お腹が空きにくくなります。

  • 野菜
  • 味噌汁やスープ
  • お肉や魚(タンパク質)
  • ごはん(炭水化物)

野菜の食物繊維には血糖値の上昇を抑える働きがあります。その後におかずやごはんを食べることで、お腹が空きにくくなるだけではなく、食べ過ぎを抑制できます。

4.オリーブオイルを使った料理を食べる

オリーブオイルを使った料理を食べると、血液中のセロトニンという物質が増え、食欲が抑制されます。

また、油分を含む食事を取ると、満腹感を脳に伝えるレプチンが分泌されやすくなり、食欲抑制の即効性もあります。

5.歯磨きをする

お腹が空いたタイミングで歯磨きをすると、口の中が綺麗になって食欲が収まりやすいです。また、食後の歯磨きは食事に区切りをつけられるので「デザートを食べたい」と感じにくくなります。

6.ガムを噛む

ガムを噛むことで満腹中枢が刺激され、食欲を抑えられます。糖質が気になる人は、シュガーレスガムを選びましょう。

特にミント系のガムは口の中がすっきりするので、ガムを噛み終わった後に何か食べたいという気分になりにくくおすすめです。

7.コーヒーを飲む

コーヒーに含まれるタンニンには胃を収縮させる効果があり、食欲を抑えられます。

また、コーヒーに含まれるカフェインには興奮作用があります。興奮してアドレナリンが分泌されると血糖値が上がり、満腹中枢が刺激されて食欲が減ります。

8.軽い運動をする

軽い筋トレやウォーキングなどの運動は、空腹感を一時的に忘れられます。ウォーキングであればすぐ食べ物に手を伸ばせる状況ではなくなるので、とりあえず外出してみるのも有効です。

9.体重を計る

ダイエット中は、お腹が空いたときに体重を計って「これ以上食べてはいけない」と歯止めをかけられます。お菓子や甘いものを食べたくなったとき、誘惑に負けそうになったときに有効な手段です。

10.食欲を抑える香りをかぐ

柑橘系の香り、フローラルな香りには、食欲抑制効果があります。アロマオイルや芳香剤などで部屋の香りを変えてみましょう。

また、柑橘系やフローラルな香りには血流を良くする効果もあり、代謝が高まって痩せやすい体質になります。

11.体温を上げる

体温が下がると、体を温めるために何か食べるよう脳が信号を送ります。空腹感を感じないためには、体温を高く保っておきましょう。

体温を上げるには生姜や唐辛子、黒豆などを食事に取り入れるのがおすすめです。また、漢方薬は体温を上げられるものが多く、脂肪燃焼しやすい体質になるのでダイエットに効果的です。

12.サプリメントで栄養を摂る

体の栄養素が足りなくなると、食事で栄養を摂ろうとしてお腹が空きます。食事に偏りがあって栄養素が足りていないと感じる方は、マルチビタミンのサプリメントを飲みましょう。

またサプリメントには食欲抑制の効果に期待できるサプリもありダイエット中の方におすすめです。

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食欲を抑えられないときにおすすめの食べ物

「どうしても食欲を我慢できない」というときは、満腹感を得られる食べ物、太りにくい食べ物を食べましょう。

満腹感を得られる食べ物
  • 低糖質のお菓子
  • ドライフルーツ
  • きゅうり
  • 玉ねぎ
  • にんじん
  • こんにゃく
  • するめ
  • ココア

ドライフルーツやするめは歯ごたえがあり、少しの量で満腹感を得られやすいです。できるだけ多く噛んで満腹中枢を刺激しましょう。

ココア、玉ねぎ、きゅうり、にんじんはサートフードと呼ばれる食べ物です。サーチュイン遺伝子という遺伝子が多く含まれ、空腹感を感じにくくなるダイエット食材です。

注意!食欲の抑えすぎはダイエットに逆効果

食欲を抑える方法を紹介しましたが、食事を我慢しすぎるのはダイエットに逆効果です。食べたいものを食べないことでストレスが溜まり、更に食欲が増してしまいます。

また、食事を取らず体の栄養素が足りなくなると、脂肪を燃焼しにくくなって太りやすい体になります。バランスの良い食事を取った上で、必要のない間食だけ抑えるようにしましょう。

ちょっとした工夫でOK!食欲を抑えてダイエットまとめ!

ダイエット中は、必要ない間食をできるだけ避けて、摂取カロリーを少なくすることが大切です。食事を取っているのに「間食をしたい」と感じるときは、今回紹介した食欲を抑える方法を試してみましょう。

「食事は良く噛んで食べる」「野菜から食べて血糖値を抑える」など、普段から実践できる食欲抑制方法もあります。長期的に痩せやすい体をつくるため、毎日の食事で意識してみましょう。

食欲を我慢しすぎると、ストレスを溜めて太りやすい体質になります。どうしてもお腹が空いたときには、低カロリーで歯ごたえのある食べ物がおすすめです。

 

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