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生理前に食欲が増加する理由は?生理前の食欲を抑える方法

食欲 生理前

なぜ生理前に食欲が増加する?生理と食欲の関係とは

生理前に「よくお腹が空いてしまう」という方は多いはず。間食が増えてしまったり、甘いものを食べすぎてしまったりしますよね。

生理前に食欲が増加するのは、分泌される女性ホルモンの変化が原因です。いつもより多く食事を取ってしまい、体重が増えてしまい困っているという人も多いはず。

今回は、生理前に食欲が止まらなくなる理由と、太らないように生理前の食欲を抑える方法を紹介します。

生理前の食欲が止まらない理由

生理前に食欲が止まらなくなるのは、女性ホルモンが関係しています。生理前には、プロゲステロン(黄体ホルモン)という女性ホルモンが分泌され、食欲が増進するのです。

プロゲステロンが多く分泌される生理前は、下記のような体の変化が起こります。このような症状が重くなることをPMS(月経前症候群)と言います。

  • 体内に水分を蓄える
  • 体内に栄養分を蓄える
  • 体内に脂肪を蓄える
  • 血糖値が下がる
  • 体温が上昇する
  • イライラしやすくなる
  • 疲れやだるさを感じる
  • 胸が張る

生理前は体内に水分や栄養分を蓄えるため、体が栄養素を必要として食欲がわく、イライラを抑えるために何か食べたくなるという状態が起こります。また、下がった血糖値を上げるよう作用するため、甘いものが食べたくなります。

その他にも、生理前には体温の上昇で眠くなりやすく、体内の水分量が増えて体重が増えます。生理前や生理中に体重が増えやすいと言われているのも、プロゲステロンの分泌量増加が原因です。

食欲旺盛になるのは生理の5日~10日前から

女性ホルモンのプロゲステロンが多く分泌されるのは、生理の5日~10日前からです。そのため、生理前5日~10日間は特に食欲がわきやすい時期です。

生理中~生理後は、プロゲステロンの分泌量が少なくなるので、生理前よりも食欲はなくなります。ただし、生理中にイライラすることが多ければ、ストレスで食欲が続くこともあります。

生理中も食欲が止まらない方は、運動の時間を増やしたり、趣味に使う時間を増やしたりするなど、自分に合ったストレス解消方法で食欲を抑えるようにしましょう。

生理前に食欲がなくなる場合もある

生理前は食欲がわく場合が多いですが、食欲がなくなることもあります。食欲がなくなるのは、ホルモンバランスの乱れや、生理前に分泌されるプロスタグランジンという物質が原因です。

プロスタグランジンには、経血を体の外に排出する作用や、血管を収縮させる作用があります。プロスタグランジンの分泌量が多くなると、下記のような症状が起こり、食欲不振に繋がります。

プロスタグランジンの分泌量が過多による症状
吐き気、体のだるさ、体の冷え、下痢

そのため、「普段は生理前に食欲がわく」という人でも、ホルモンバランスの変化によっては生理前に食欲がなくなることがあります。

生理前の食欲を抑える5つの方法

生理前の食べ過ぎで体重を増やしたくないという方に向けて、生理前の食欲を抑える方法を紹介します。

1.食事のときに多く噛むようにする

食事はよく噛んで食べることで満腹感を得られるようになり、食間にお腹が空きにくくなります。また、歯ごたえのある根菜、サラダなどの噛んでいる感覚があるものを選ぶことで、食べ過ぎを防止できます。

食間にどうしてもお腹が空いてしまったときには、下記のような歯ごたえがある食べ物を食べましょう。

おすすめ食べ物
ナッツ、煮干し、ドライフルーツ

特にドライフルーツはカロリーが低いため、ダイエット中の方でも安心。干しぶどう、プルーン、バナナなど、多くのドライフルーツは100gあたり200kcal~300kcalなので、少し食べるだけならカロリーは気になりません。

2.食事の量を減らして回数を増やす

1日3食の生活では、食間にお腹が空いてしまうことがあります。1回あたりの食事の量を減らし、その代り食事の回数を4回~6回に増やすことで、空腹感を感じる時間を減らせます。

人の体は空腹になると血糖値が下がり、食事を多く取りたくなる仕組みです。空腹な時間を減らすことで、結果的に大食い防止に繋がります。

3.ビタミンB6とビタミンEを摂る

ビタミンB6は生理前のイライラを抑える効果、頭痛や吐き気などの症状を抑える効果があります。生理前にビタミンB6を摂ると食欲が抑えられ、食欲不振も改善しやすいです。

ビタミンB6を含む食材
鶏肉、レバー、大豆、かつお、まぐろ

また、ビタミンEはホルモンバランスを整える効果があります。生理前にひどく食欲がわくときは、プロゲステロンの分泌量が極端に多くなっている可能性があるため、ビタミンEを含む食材を食べましょう。

ビタミンEを含む食材
アーモンド(ナッツ類)、かぼちゃ、ほうれん草、アボカド、キウイ、レモン
4.軽い運動で気分転換をする

イライラが原因で食欲がわく場合は、ウォーキングなどの軽い運動で気分転換をしましょう。実際はお腹があまり空いていないのに食べたくなる、という衝動が抑えられます。

ただし、激しい運動をするとエネルギーを使い、逆にお腹が空いてしまう場合があります。あくまでも気分転換、体調を整えることを目的として運動をしましょう。

5.香りで食欲を抑える

柑橘系の香り、フローラルな香りは食欲を抑える効果があるとしてダイエットに使われています。食欲を抑えたいときには、アロマなどで食欲を抑える香りを楽しみましょう。

食欲を抑える香り
  • 柑橘系(グレープフルーツなど)
  • フェンネル
  • キンモクセイ
  • ペパーミント
  • ラベンダー

また、オリーブオイルの香りは食欲を抑制する効果があります。オリーブオイルを使った食事を取ることで満腹感を感じやすくなり、食べ過ぎ防止になります。

6.サプリメントを上手に使う

サプリメントの中には酵母ペプチドやアフリカンマンゴーといった食欲の抑制に効果が期待できる成分が配合された食欲を抑えるサプリもあります。

これらの食欲抑制サプリにはビタミンやミネラルも含まれているものが多いので、食事のバランスがなかなか改善できないと感じている女性に栄養を補う意味でもおすすめです。

あわせて読みたい記事

食欲の抑えすぎは要注意!生理前のダイエットには逆効果

「お腹が空いたけど我慢している」「いつもより食事の量を減らしている」など、無理な食事制限はストレスが溜まってしまい、ホルモンバランスが乱れて更に食欲を増進してしまいます。

食事制限は血糖値が下がる原因になり、イライラ感が強まります。

また、体に必要な栄養素を摂らないとダイエットに逆効果です。食事量が減ることで代謝が悪くなり、太りやすい体質になってしまうからです。

生理前は必要以上に食事を制限しないようにして、きちんと栄養を摂れる食事をしましょう。

生理前の食欲と上手に向き合う方法まとめ!

生理前に食欲が止まらなくなるのは、女性ホルモンの変化が原因です。

今回紹介した食欲を抑える方法を実践して、栄養を摂りつつ太らないよう食欲を抑えましょう。

・食事のときに多く噛むようにする
・食事の量を減らして回数を増やす
・ビタミンB6とビタミンEを摂る
・軽い運動で気分転換をする
・香りで食欲を抑える

食欲があるのに、食事制限をするのはダイエットに逆効果です。食欲は抑えすぎず、体に必要な栄養素を摂れるように正しい食事をしましょう。

 

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